Ваш график упражнений: Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?

Эксперты объясняют, почему некоторым людям необходимо заниматься по 30 минут в день, в то время как другим - по 90 минут.

Каждый год различные организации в сфере здравоохранения выпускают новые рекомендации относительно количества времени, которое необходимо тратить на физические упражнения. И с каждым годом это время все увеличивается. Так в рекомендациях Министерства здравоохранения и социального обеспечения США говорится о том, что для снижения риска хронических заболеваний во взрослом возрасте необходимо заниматься хотя бы 30 минут в день. Но для некоторых это только начало.

«Комитет рекомендаций по правильному питанию в основном фокусирует свое внимание на роли физической активности в энергетическом балансе и весе человека», говорит Рассел Пэйт, доцент наук. Пэйт был членом консультативного совета рекомендаций по правильному питанию.

«Мы считаем, что важно еще раз подтвердить норму для взрослых, которая составляет 30 минут упражнений в день», говорит Пэйт, «а также пойти дальше и подумать о людях, которые набирают вес при любых условиях, даже если они выполняют эти 30 минут упражнений».

30 минут упражнений каждый день? А в некоторых случаях даже больше? Наверное это не очень приятно для ваших ушей, но это очень полезно для вашего организма.

Согласно рекомендациям, «Плохое питание и малоподвижный образ жизни, которые приводят к энергетическому дисбалансу (употребляется больше калорий, чем тратится) являются самыми важными факторами, которые вносят свою лепту в увеличение числа людей с лишним весом».

Переступаем грань в 30 минут

Не то, чтобы мы раньше этого не слышали. Упражнения – это важная часть здорового баланса, и они начинаются с 30 минут в день.

«30 минут упражнений в день в течении всей недели – это норма для всех взрослых», говорит Пэйт, профессор в школе Общественного здоровья Арнольд и в Университете Южной Каролины. «Существует масса научной информации, подтверждающей это».

Согласно рекомендациям, выполнение этой нормы поможет человеку поддерживать здоровый вес и получить много других преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, диабета и гипертонии.

Отталкиваясь от этой нормы, количество физической активности, необходимой человеку, начинает расти в зависимости от его веса.

«Тем, кто занимается по 30 минут в день, но все равно набирает вес, может понадобиться целых 60 минут в день для предотвращения набирания веса», говорит Пэйт.

Максимально допустимая норма – это 90 минут в день.

«90 минут в день рекомендуется людям, которые имели очень большой вес, сбросили значительное количество килограмм и пытаются сохранить свой нынешней вес», рассказывает Пэйл. «Данные Национального реестра потери веса показывают, что людям с лишним весом удается удачно похудеть и поддерживать свой нормальный вес долгий период времени, если они регулярно занимаются интенсивными упражнениями».

90 минут – это граничная черта для людей в этой категории, хотя многие люди могут сказать, что большинство не занимается даже 30 минут в день, так как же они будут делать это в 2 или 3 раза больше?

«Это сложный, важный и спорный вопрос», говорит Пэйт. «Но нравится вам это или нет, важно найти максимально достоверное научное подтверждение этим рекомендациям».

Что изменилось?

Хотя подобные рекомендации могут быть пугающими в свете нашего занятого образа жизни, они не намного отличаются от того, что было раньше.

«Диетические рекомендации 2005 года действительно расшифровали нам то, что нам говорили до этого», говорит Сэдрик Брайант, доцент наук, главный инструктор ЛФК Американского совета по физическим упражнениям.

Брайант объясняет, что в 1996 году руководитель здравоохранения США выпустил положение, согласно которому необходимо выполнять упражнения средней тяжести 30 минут в день большинство дней в неделю. Некоторые поняли это как 3 дня в неделю – распространенное заблуждение – наука всегда советовала заниматься больше для поддержания здорового веса и улучшения общего здоровья.

В 2002 году Институт медицины поднял ставку, заявив, что для эффективного контроля над весом необходимо заниматься еще больше.

«Рекомендации 2005 года собрали все это воедино и предоставили наиболее точную информацию», говорит Брайант, «в основном там говорится, что вы должны заниматься большинство дней в неделю: 30 минут в день – если у вас нормальная масса тела, и вы просто хотите поддерживать свое здоровье с помощью физической активности, 60 минут – если вы хотите контролировать свой вес, и 90 минут – если вы хотите сбросить вес и поддерживать его в норме».

Как найти время для упражнений

Итак, мы должны найти время и внести рекомендованное количество упражнений в свой загруженный график, будь-то 30 или 90 минут. Хорошая новость: вы можете сделать это постепенно.

«Эффект упражнений накопительный», говорит Брайант. «Их не надо делать все сразу. Это как мелочь в вашем кармане – в конце концов ее накопится достаточно много».

Так же как вы не обязаны проводить долгие часы в тренажерном зале, вы не обязаны заниматься на пределе своих возможностей.

«Каким бы не было упражнение, вы должны двигать своим телом до такой степени, чтобы ваше дыхание участилось», говорит Рик Холл, дипломированный диетолог и член консультативного совета по вопросам здоровья, физического воспитания и спорта Arizona Governor's Council.

Что же случится, если вы пропустите один день в то время, как заниматься рекомендуется большинство дней в неделю?

«Теоретически вы не можете компенсировать потерянное время, если вы пропустили один день», говорит Холл. «Но в реальности энергетический баланс означает, что если вы потратите больше калорий в другой день, то вы в каком-то смысле компенсируете эту потерю».