Овощи и фрукты

Овощи и фрукты относят к той части пищи, которая предназначена для поддержания и сохранения здоровья. Часто можно услышать об овощах и фруктах, что это витаминная пища. Это справедливо только отчасти. Овощи и фрукты богаты только тремя витаминами: витамином С, фолиевой кислотой и ß-каротином. Овощи и фрукты - единственные источники ß-каротина и витамина С в питании человека. ß-каротин - пигмент желтого цвета, который придает желто-оранжевую окраску многим овощам и фруктам, превращается в организме в витамин А. Примечательно, что ß-каротин играет роль в профилактике рака легкого, толстой кишки, предстательной железы и др.

Овощи и фрукты важны в питании человека как источники:

• пищевых волокон;
• ß-каротина;
• фолиевой кислоты;
• витамина С;
• калия;
• воды.
• Содержат мало: жира; натрия.
• Низкокалорийны в сочетании с большим объемом.
• Ограничения: практически отсутствуют

Содержащие много каротина овощи или фрукты считаются особо ценными. Цвет моркови, томатов, абрикосов, красного сладкого перца зависит от присутствия ß-каротина. О пищевой ценности овощей и фруктов свидетельствует содержание в них незаменимых пищевых веществ Высокой пищевой ценностью обладают темно-зеленые и красно-оранжевые овощи и желто-оранжевые фрукты. Они наиболее богаты ß-каротином и витамином С. Весьма богаты пищевыми веществами зеленые листовые овощи - петрушка, укроп, лук зеленый, салат листовой, а также кинза, ревень, сельдерей, шпинат. Следует, однако, иметь в виду, что все овощи и фрукты независимо от их цвета являются полезными продуктами и не нужно ими пренебрегать.

Кроме того, овощи и фрукты ценятся в питании за то, что они богаты пищевыми волокнами. А еще потому, что они не содержат жиров, богаты калием и бедны натрием.

Овощи и фрукты содержат много других химических веществ, которые защищают человека от таких болезней, как злокачественные новообразования и заболевания сердечно-сосудистой системы. Овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. По пищевой ценности и значению в питании овощи и фрукты взаимозаменяемы. По вкусовым качествам, безусловно, предпочтительнее фрукты, особенно для детей.

Учитывая климат нашей страны, мы должны понимать, что без хранения и консервирования овощей и фруктов в ближайшее время не обойтись. Если есть возможность, то овощи и фрукты следует хранить в свежем виде. Для этого используют холодные и темные помещения (подвалы, погреба), холодильники. На современных овощных складах овощи и фрукты хранят без доступа кислорода. Очень хорошим является способ хранения овощей и фруктов в замороженном виде. Овощи солят и маринуют (маринование - это консервирование с добавлением уксуса). Такие овощи содержат много соли. Квашение капусты отличается от обычного маринования. При квашении происходит брожение углеводов с образованием органических кислот. При этом содержание соли в квашеной капусте невелико.

Фрукты консервируют добавлением сахара при приготовлении компотов и варенья. Конечно, такой способ приводит к потере витамина С и других витаминов. Но пищевые волокна, ß-каротин и минеральные вещества сохраняются. Надо помнить, что в вареньях и домашних компотах содержится много сахара. Ложка варенья содержит почти ту же ложку сахара.

Натуральные соки из фруктов и ягод могут заменять свежие фрукты и ягоды. Они содержат такие же ценные пищевые вещества, как и фрукты и ягоды, хотя при получении соков часть витамина С теряется. Если фрукты или ягоды богаты витамином С, то и сок, полученный из них, также содержит витамин С. Выбирать соки нужно так же, как и фрукты, используя сведения о пищевой ценности фруктов.

Из овощей наиболее доступны в Украине капуста (свежая и квашеная), морковь, редька, репа, тыква, лук, чеснок, помидоры, огурцы, зелень (петрушка, укроп, кинза). За счет них обеспечивается потребность организма в витамине С, ß-каротине, пищевых волокнах. Из фруктов повсеместно имеются яблоки, груши. Летом и осенью доступны лесные и садовые ягоды, слива, вишня.

Недостаток в питании овощей и фруктов приводит к недостатку витамина С, нарушению функции кишечника, снижению сопротивляемости к инфекциям, способствует развитию неинфекционных заболеваний - болезней сердца и сосудов, ожирения, рака. Овощи и фрукты при большом объеме и весе обладают малой калорийностью. Поэтому они незаменимы для составления диеты, направленной на снижение массы тела.

Нет необходимости искать экзотические овощи и фрукты. Нужно научиться их правильно выбирать. Правила здорового питания рекомендуют употреблять овощи и фрукты не менее 3-4 раз в день, преимущественно в сыром виде.

Картофель относится к овощам-корнеплодам. Его выращивают повсеместно, и он доступен каждому. Содержит крахмал, пищевые волокна, витамин С. В картофеле нет жира, но есть белок. Картофельное пюре, приготовленное с молоком, обогащено белком. Варка - лучший способ приготовления картофеля.

Жареный картофель содержит много жира, а в картофельных чипсах его до 30%.

Чипсы - это жаренные в кипящем масле тонкие ломтики картофеля с добавками вкусовых веществ, специй, экстрактов. При жарке растительное масло пропитывает картофельные ломтики. Двух пакетов чипсов по 30 г достаточно, чтобы по калорийности заменить завтрак. Однако пищевая ценность чипсов, кроме калорийности, ничтожна, так как они бедны витаминами, минеральными веществами и другими незаменимыми пищевыми веществами. Добавление жира нарушает природную пищевую ценность картофеля. В картофельном блюде, приготовленном с добавлением большого количества масла, преобладают калории жира, а не калории картофельного крахмала и белка.