Витамины и минеральные вещества важные для здоровья

Васильева Екатерина

Без витаминов жить вообще нельзя, что видно даже из их названия (от лат. vita — жизнь). Витаминов современной науке известно великое множество, но есть смысл поговорить здесь лишь о самых главных. Это витамины С, Вх, В2, В6, РР, A, D, Е, В9, В12.

Чаще всего, говоря о нехватке витаминов в организме, имеют в виду витамин С. Представляет этот витамин в основном аскорбиновая кислота. Организм человеческий, к сожалению, не весьма совершенен, а потому сам витамин этот вырабатывать не может, в отличие, кстати, от организмов многих животных. Приходится вводить его извне, а без этого обойтись никак нельзя, ибо витамин С выполняет в организме целый ряд очень важных функций. Он способствует кроветворению, повышает иммунитет, препятствует образованию канцерогенов, регулирует работу центральной нервной системы. При недостатке этого витамина резко снижается работоспособность, поражаются десны, что в конце концов может привести к цинге. Содержится он в основном в фруктах, овощах и ягодах. Но следует учитывать, что при хранении, а также при термической обработке витамин С быстро исчезает из вышеуказанных продуктов.

Потребность среднего взрослого человека в витамине С составляет около 70 мг в день. Крайний авитаминоз обычно ощущается ближе к весне, поскольку накопленные летом запасы витамина С к этому времени истощаются. Если же летом отказывать себе в удовольствии поесть вволю фруктов, ягод и овощей, до весны можно вообще не дотянуть или превратиться в полную развалину. В крайнем случае можно попробовать спастись с помощью витаминов в таблетках (желательно использовать поливитамины, то есть те таблетки, где содержится не один только витамин С, но и другие витамины; они теперь так и выпускаются), хотя по поводу их использования идут бесконечные споры. Во всяком случае это лучше, чем ничего, да и особенного вреда они пока никому не принесли. Но лучше принимать около 100 мг таких витаминов в день и никак не более 500 мг, а то действительно может случиться что-нибудь нехорошее: например, голова заболит или начнется бессонница...

Витамин B также регулирует многие важные функции нашего организма, например, обмен аминокислот и углеводов, что необходимо для нормальной работы нервной системы. Следствием нехватки этого витамина может явиться повышенная раздражительность, бессонница, расстройство сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Наибольшее количество витамина B содержится в горохе, овсяной крупе, пшене, свинине и хлебе. В сутки он необходим взрослому человеку в количестве около 1,8 мг. При алкоголизме и чрезмерном употреблении в пищу продуктов, содержащих значительное количество углеводов, этого витамина в организме становится до неприличия мало, чего можно избежать, если употреблять продукты, богатые белками и жирами...

Витамин В2 (он же рибофлавин) регулирует процесс окисления в тканях организма, а также регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Взрослому человеку достаточно получить этого витамина в количестве 2 мг в день. Он содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, в молоке и молочных продуктах, в хлебе. Особенно его много в молочных продуктах, поэтому пренебрегать ими не следует.

Витамин В9 (он же — фолацин) содействует кроветворению и работе пищеварительной системы. Взрослому нормальному человеку хватает около 200 микрограммов этого витамина в день. Содержится он главным образом в хлебе, а также в зеленых овощах (петрушка, салат, шпинат, лук). Следует учитывать, что витамин В9, как и витамин С, весьма чувствителен к термической обработке, поэтому овощи лучше употреблять в сыром виде, но, конечно же, их обязательно нужно как следует перед употреблением вымыть.

Витамин В12 При недостатке в организме этого витамина может возникнуть целый ряд крайне неприятных симптомов: понижение аппетита, общая слабость, одышка и головокружение, хотя взрослому человеку в день хватает всего лишь около 3 микрограммов этого витамина. В12 содержится в мясе, рыбе, сырах и молоке. В растительной пище этого витамина практически нет, поэтому если придерживаться строгого вегетарианства, можно его лишиться.

Витамин В6 помогает обмену аминокислот и жирных кислот. Если его недостаточно, может нарушиться деятельность нервной системы и появиться такая неприятная вещь, как дерматит. Этого витамина необходимо употребить до 2 мг в сутки. Больше всего этого витамина содержится в фасоли, сое и мясе. В несколько менее значительном количестве он присутствует в рыбе, овощах и фруктах.

Витамин РР (он же — ниацин) способствует белковому обмену, способствует нормальному функционированию нервной системы и органов пищеварения. Этого витамина должно употребить около 20 мг в сутки. Он содержится в достаточно большом количестве в мясе, гречневой крупе и хлебе. К термической обработке он весьма устойчив.

Витамин А обеспечивает нормальный рост организма, а также содержится в сетчатке глаза. Если этого витамина не хватает, может возникнуть так называемая «куриная слепота» и даже конъюнктивит. Витамина А будет достаточно, если употребить его в количестве 1 мг в сутки.

Достаточное его количество содержится в рыбьем жире, в красной моркови, говяжьей печени, в зеленом луке, красном перце, абрикосах, тыкве, помидорах, в сливочном масле, яйцах и молоке. При термической обработке продуктов теряется около половины содержащегося в них витамина А. Нужно помнить о том, что избыточное количество этого витамина в организме может вызвать интоксикацию организма, что в свою очередь приводит к весьма нежелательным последствиям: высокой температуре, рвоте и т. д. и т. п. Поэтому принимать концентраты этого витамина в целях самолечения категорически не рекомендуется! Необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Это относится и к тем, кто вдруг решит сесть, скажем, на морковную диету. Гибель безумцев, отважившихся на такое, — дело всего нескольких дней. Поэтому следует всегда помнить о том, что история человечества насчитывает тысячелетия. За это время миллионы людей бесславно простились с жизнью лишь из-за того, что не обладали в достаточной мере фантазией и не смогли представить себе должным образом конечного результата своих титанических усилий. Не стоит повторять их ошибку.

Задумаемся о том, что же нам нужно. Рассчитываем ли мы, по прошествии определенного срока мук и страданий, быть принятыми в труппу ближайшего анатомического театра, или же преследуем иную цель, — например, в мире и согласии с собственным телом дожить до благостной кончины? Согласитесь, это совсем разные вещи...

С витамином D также следует обращаться весьма осторожно, так как он образуется в основном в кожных тканях человека под воздействием ультрафиолетовых лучей, хотя не очень значительная его часть поступает также и с пищей. У детей недостаток этого витамина часто приводит к рахиту, так как маленькие дети в основном находятся в закрытых помещениях. А ведь им нужно употребить его (в возрасте до 3 лет) около 10 микрограммов в день. Однако передозировка этого витамина может привести к самым тяжелым последствиям, связанным с общей интоксикацией организма. Поэтому не следует заниматься самодеятельностью, а стоит прислушаться к мнению специалистов.

Взрослому человеку, обычно, хватает того количества витамина D, которое он получает, находясь на солнце. Из продуктов в наибольшем количестве этот витамин присутствует в рыбе. В меньшем количестве — в яйцах, говяжьей печени, сливочном масле и молоке (там его и вовсе мало).

Витамин Е влияет на функционирование половой системы, способствует усваиванию белков и жиров. Взрослому человеку хватает около 10 мг этого витамина в сутки. Наиболее богато им растительное масло. В меньшем количестве он содержится в хлебе и в крупах. В мясе, овощах и фруктах его значительно меньше, но все же он там есть.

Кроме всего перечисленного выше, человеческому организму необходимы минеральные вещества, которые, конечно, не обладают такой уж энергетической ценностью, но без них тоже жить никак нельзя. Они обычно составляют до 1,5% употребляемых в пищу продуктов. Без них невозможно нормальное формирование и функционирование костной ткани, а также был бы весьма затруднен обмен веществ.

Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера. Ко вторым — железо, цинк, йод и фтор.

Кальция взрослому человеку требуется около 800 мг в день. Содержится он в молоке и молочных продуктах.

Фосфора требуется около 1200 мг в день. Его много в фасоли, сырах, горохе, овсяной и перловой крупах, в рыбе, хлебе и мясе.

Магния требуется около 400 мг в день. Он содержится в орехах, овсяной крупе, горохе, фасоли и хлебе.

Натрия требуется около 1 г в день. Внутрь он попадает с хлебом и солью. В принципе, злоупотреблять солью не следует, но в условиях жаркого климата недостаток соли в организме может обернуться крупными неприятностями.

Калия требуется около 2,5—5 г в день. Много его содержится в фасоли, горохе, картофеле и яблоках.

Хлор необходим в количестве около 2 г в день. В основном, он попадает в организм при употреблении поваренной соли.

Серы требуется около 1 г в день. Обычно она весьма пропорционально распределена среди общеупотребимых пищевых продуктов, поэтому гарантированно попадает внутрь при употреблении стандартного суточного рациона...

Что касается микроэлементов, то железа требуется организму около 14 мг в день. Очень много железа в бобовых растениях. Есть железо и в белом хлебе, но там оно содержится в несколько меньшем количестве.

Цинк требуется организму в количестве от 8 до 20 мг. Содержится он в тех же бобовых и в продуктах животного происхождения.

Йода требуется около 150 микрограммов в день. Много его в морской капусте и в рыбе. Правда, при длительном хранении и при термической обработке эти продукты быстро теряют содержащийся в них йод.

Фтора, от недостатка которого появляется такая неприятная вещь, как кариес, требуется около 3 мг в день. Много его содержится в морской рыбе и в чае. Однако злоупотреблять им не следует, так как это может вредно отразиться на состоянии зубов.