Как сбросить лишний вес

Чтобы определить, если ли у вас лишний вес, нужно воспользоваться специально выведенными формулами для расчетов. Ведь лишний вес — это еще не ожирение. Но в любом случае лишние киллограмы грозтя психологическими и физическими проблемами. Потому нужно задуматься об их причинах, чтобы эффективно привести вес в норму.

О таком понятии как индекс массы тела (ИМТ), наверное, слышали все. На английском это аббревиатура BMT, которая расшифровывается как Body Mass Index. Для расчетов используется значение веса и роста, чтобы узнать, какая ваша масса тела: нормальная, недостаточная или избыточная. Формула была найдена еще в далеком 1869 году Адольфом Кетле, социологом и статистиком из Бельгии. Эти расчеты считаются самыми актуальными и на сегодня.

Формула расчета: I = M / H*H

В ней М — вес (кг), Н — рост (м).

Например, вы весите 69 кг, а рост 1 метр 59 см. Индекс считается таким образом: 69 кг/1,59*1,59=27,3.

Причины лишнего веса

Все причины условно делятся на 2 группы: физиологические, психологические и «тайные». Среди физиологических на первом месте стоит нарушение обмена веществ. Организм медленными темпами «раскладывает» поступающие с едой в ЖКТ питательные вещества на более мелкие составляющие. Потому не все они превращаются в энергию, а откладываются в депо в виде жира. Пока не будет устранена причина нарушения обмена веществ, о нормализации веса не будет и речи.

Второе место среди физиологических причин ожирения занимает генетический фактор. Если у вас в семье есть полные люди, наверняка и вы склонны будете к полноте. Но это не гарантия на сто процентов. Потому не стоит отчаиваться и кидаться кушать торты, списывая всё на действие генов.

Третья причина из физиологической группы — болезни. Если ваши диеты и занятия спортом не дают результата, стоит обратиться к доктору для проведения определенных исследований. Лишний вес может возникнуть из-за сахарного диабета и гипотиреоза, но не обязательно из-за них. Ожирение может само по себе спровоцировать ряд патологий, включая заболевания сердечно-сосудистой ситемы, мышц и костей.

Нарушение гормонального баланса в организме также часто становится причиной лишнего веса. Причиной всему женские гормоны. Ведь именно они регулируют функции клеток и желез. Многие привыкли списывать свой лишний вес именно на гормональные нарушения. Но стоит проверить гормоны, если вы предполагаете такую причину, а не выдвигать необоснованные теории ради собственного оправдания.

Еще одна физиологическая причина набора лишнего веса — беременность. Когда женщина начинает вынашивать ребенка, у нее меняются гормоны, поскольку организм теперь ориентируется на накопление и строительство нового организма. Часто бывает, что данный тип обмена веществ остается, даже когда женщина уже родила. Но от ожирения после родов есть все шансы избавиться, изменив образ жизни.

Психологические причины лишнего веса

Самая распространенная психологическая причина набора лишних килограммов — попытка «заесть» проблемы и стрессы. Женщины начинают кушать, чтобы получить удовольствие, компенсировав этим злость и расстройство. Диетологи категорически запрещают кушать, когда мы находимся в подавленном состоянии или стрессе, иначе это войдет в привычку, что отнюдь не способствует стройности и здоровью в целом.

Вторая причина лишнего веса, которая находится у нас «в голове», это замужество. Некоторые психологи говорят, что феномен набора веса после свадьбы связан с тем, что женщина достигла своей цели (нашла партнера), и ей больше не нужно сохранять привлекательную внешность.

Третья психологическая причина лишнего веса — негативно отношение к себе, недовольство своей жизнью. Переедают часто те люди, кто считает, что не играет в этой жизни важной роли, что не может контролировать события своей жизни, что его не ценят окружающие и т. д. Статистика говорит, что 80 из 100 людей, которые сидели на диетах, чтобы похудеть, на протяжении 2 лет возвращают прежний вес, или начинают весить еще больше. Потому нужно учитывать, что причины ожирения могут быть не только в гормонах, но и в наших головах. Потому вместе с рационом стоит менять и свое мышление.

Пока психологические причины будут оставаться нерешенными, другие методы (такие как диеты, физические нагрузки и детокс-профедуры) будут иметь кратковременный эффект или вовсе не принесут результата.

Пример. У женщины низкая самооценка, она считает, что окружающим на нее наплевать. Она будет пытаться увеличить свою значимость, что отразится на подсознании. И количество съеденного будет увеличено, потому что полный человек выглядит «значительнее» худого. Так психическая сфера «решила проблему».

Лишний вес по статистике наблюдается часть у тех, кто имеет такие черты как застенчивость, робость и отсутствие четкой жизненной позиции. Лишний вес также выступает некой защитной оболочкой, которая призвана защитить нашу личность. Страх проявления своей женской сути (что может вытекать из воспитания) также может в части случаев стать причиной набора лишних килограммов.

О каких психологических проблемах говорит локализация лишнего веса

Места отложения жира могут говорить о конкретных психологических проблемах. Если вы полнеете в зоне талии и живота, это говорит о неприятии своей женской сути. Женщины такого типа боятся быть слабыми, не ощущают поддержки близких людей. Если лишний вес находится у вас на бедрах, ногах и ягодицах, вы склонны к излишней опеке близких. Такие женщины стремятся стать идеальными хозяйками или мамами. Но они не понимают, что свои поведением «перекрывают воздух» близким: мужу, детям и даже собственным родителям. Ведь окружающие хотят сами о себе заботиться и принимать решения, а не зависеть полностью от кого-то, пусть даже близкого и любимого.

Некоторые психологи говорят, что лишний вес характерен для людей, которые не любят себя в достаточной мере. Но далеко не все специалисты могут объяснить, в чем же должна проявляться любовь к себе. Потому многие люди считают, что любить себя — это быть эгоистом: покупать себе самые дорогие вещи и отдыхать на элитных курортах. Но любовь к своей личности должна выражаться в принятии себя и удовлетворении истинных потребностей.

Тайные причины лишнего веса

Первая из причин — сон. Его нехватка вызывает недостаток энергии. Потому организм пытается больше кушать, чтобы получать энергию непосредственно из съеденного. Также усталость ведет к нехватке гормона, отвечающего за аппетит. Потому сжигание калорий замедляется, а голод становится сильным.

Стресс отражается на деятельности парасимпатической нервной  системы. Кислотность в желудке повышается, потому у нас каждые пол часа появляется желание забросить что-то в рот. Стресс также отражается на функционировании щитовидки, которая перерабатывает лишние для нашего организма калории.

Стрессы отражаются на уровне эндорфинов — гормонов, которые делают нас радостными. А еда, особенно простые углеводы (шоколадные батончики, чипсы и пр.), вызывает быстрый приток в кровь эндорфинов. Но радость после приема пищи длится недолго, на смену приходит чувство вины за то, что мы снова переели, причем выбрали для этого вредные продукты.

Еще одна скрытая причина лишнего веса — привычка. Мы привыкаем есть с теми же людьми, одни и те же блюда, в одних и тех же местах. Попробуй отступить от привычной схемы: на работе выйди на обед сама в кафе, а на ужин с семьей приготовь что-то полезное, а не привычное мясо с подливой.

Следующая причина, которую мы обычно списываем со счетов, это возраст. Обмен веществ с каждым годов становится всё медленнее, а значит, попадающие в ЖКТ калории, уже не активно перерабатываются, а откладываются в виде жира. Потому порции нужно уменьшать, а также следить за тем, что именно вы едите.

Качество пищи — еще один фактор, отражающийся на наборе веса. Мы привыкли к продуктам быстрого питания, потому что современный тем жизни не дает нам времени на многочасовое выготавливание сложных блюд на кухне. Организм не наедается полуфабрикатами и едой из фастфудов. Какие бы хвалебные оды не были написаны на упаковке, эта еда менее полезная, чем сделанная нами из простых ингредиентов. В полуфабрикатах зачастую содержится в 2 раза больше калорий, чем в приготовленной самостоятельно пище. Овощи и фрукты помогают организму выводить лишний холестерин. Если их мало в нашем рационе, ожирение не заставит себя ждать.

Тайной причиной является и размер порций. Наверняка все слышали о том, что за один раз можно съедать столько еды, сколько помещается в сложенных вместе ладонях. Лишнее съеденное откладывается на наших боках и бедрах, а также на внутренних органах. Отследите, сколько еды вы кушаете за раз. Можно применять кухонные весы, чтобы высчитать точный вес (и количество калорий).

Следующая причина лишнего веса — шоколад. Чтобы повысить уровень эндорфинов, достаточно 15-20 грамм черного шоколада (с большим содержанием какао). Самым вредным в этом плане продуктом являются шоколадные батончики из магазинов. В них содержится не только какао, но и орехи, карамель и масса прочих не сильно полезных добавок, которые в сумме тянут на 600 и больше калорий. Батончики небольшие, потому мы даже не учитываем их в количестве съеденного. Но, записав несколько дней всё, что вы съели, вы обнаружите причину ожирения. Еще один важный момент — лучше не есть шоколад на голодный желудок.

Следующая тайная причина лишнего веса — употреблении пищи за компьютером или перед телевизором. Когда вы кушаете, ваш мозг должен быть настроен только на этот процесс. Иначе вы не ощутите, что на сытитились, и будете съедать лишнее. К тому же, включение компьютера или телевизора в дальнейшем будет вызывать рефлекторную выработку слюны и желудочного сока.

Еще одной причиной лишних килограммов является отсутствие завтрака. Его примерная калорийность должна составлять примерно 400 ккал (зависит от вашей системы питания, веса тела и целей). Иначе вас будет тянуть на перекусы на протяжении дня. Вода является еще одним фактором, отражающимся на весе. Эта жидкость является растворителем, без которого в принципе невозможен обмен веществ. Чтобы организм нормально функционировал и перерабатывал еду, нужно в сутки выпивать 2 литра воды (питьевой, минеральной без газа, фильтрованной, но соки и газировка не в счет).

Как сбросить лишний вес

Начинайте свой день со стакана чистой воды. Если вы не можете осилить целый стакан, начните с половинки, постепенно увеличивая объем выпитого. Можно поставить воду с вечера возле кровати, чтобы выпить ее, только проснувшись. Все процессы в вашем организме после этого запустятся. Это важно для пробуждения.

За пол часа до еды нужно выпивать стакан чистой воды. Это должен быть не чай и не газировка, а именно вода. Такой «фокус» позволит вам контролировать количество пищи и отобьет огромный аппетит, приведя его в норму. В день нужно выпивать 8 стаканов воды, эта истина известна всем. Только многие считают, что это несущественно, и в итоге набирают лишние килограммы. Напитки, содержащие калории, пить нельзя (это чай с сахаром, кофе со сливками и топпингом, газированные напитки и пр.).

Лишний вес можно сбросить только не голодая. Голод — это стресс, который может спровоцировать организм набирать еще больше. Получается, многие из того, что вы позволили себе скушать после многих часов голода, отложится в виде жира. Нужно перекусывать 4-6 раз в день правильными продуктами. Это обеспечивает нужный уровень глюкозы в крови. Дробное питание помогает «разогнать» обмен веществ, что ускоряет сжигание калорий.

Для похудения важно, чтобы в организм вместе с едой поступали витамины. Мы должны их получать не только из аптечных таблеток. Приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде, чтобы сделать визуально привлекательными и аппетитными. Яблоки от потемнения может защитить лимонный сок (им нужно сбрызнуть порезанные фрукты).

Если тебя тянет на сладкое, обманывай организм: вместе булочек и пирожных кушай сладкие фрукты и овощи, например, кукурузные початки. Консервированные овощи и фрукты лучше не кушать, поскольку в них содержится зачастую большое количество сахара, а также различные консерванты и прочие вещества, которые могут откладываться в печени. Фрукты, овощи и ягоды лучше кушать в сыром виде, тогда они лучше перевариваются и являются более питательными.

Что касается яиц, лучше кушать не более 1 шт в день. Этот продукт не способствует быстрому похудению. Если же вы очень любите яйца, кушайте только белки и не более 1 желтка в день, поскольку в нем содержится много жира (соответственно, и калорий). Конфеты и шоколадные батончики нельзя кушать каждый день. Даже горький шоколад в большом количестве вреден для фигуры.

Сбросить лишний вес можно, подсчитывая суточную калорийность рациона. Для этого существуют специальные программы, в том числе для айфонов и андроид. Они всегда под рукой, и тебе не нужно совершать много лишних действий, чтобы внести в программу только что съеденные продукты и блюда. Излишки калорий мы можем компенсировать физической активностью. Но помни, что спорт — это не индульгенция. Нельзя кушать всё подряд, а потом пытаться 3 часа бегать или плавать.

В рационе 50-55% должны составлять углеводы. Когда худеешь, ни в коем случае не исключай каши из рациона, а то будет еще больше хотеться сладкого (булок, пирожных и печенья). Углеводы нужны для того, чтобы обеспечивать нас энергией. Если не кушать сложные углеводы, сразу снижается физическая активность, и ухудшается настроение.

Белки, если вы хотите сбросить лишний вес, должны составлять 25-30% рациона. Они нужны для адекватного обмена веществ, формирования новых клеток и тканей. 15-20% рациона должны составлять жиры. Минимизируйте животные жиры, лучше всего получать их из рыбы, растений и орехов.

Последствия ожирения

Лишний вес у детей и подростков приводит к ранней гипертонии и патологиям желчного пузыря (формируются камни). Дети с ожирением склонны к высыпаниям на коже, в том числе к экземе. Также последствиями ожирения у подростков являются запоры и воспаления дыхательных путей. У мальчиков с лишним весом фиксируют задержки полового развития. Для девочек типичны нарушения менструального цикла.

У детей последствия ожирения менее явные, чем у взрослых, но лабораторные показатели выявляют у них нарушения обмена веществ. В организме задерживается больше воды, чем нужно. Даже у детей и подростков может быть диабет. Для юных пациентов с ожирением типичны дефекты двигательной системы. Лишний вес может отражаться на внешнем виде ребенка, ухудшая его качество жизни: гиперлордоз, сгорбленная спина, иксообразные ноги, плоскостопие, слабые абдоминальные мышцы.

Последствие ожирения у детей — ухудшение функции суставов. Характерен отек ног (вместе с болевыми ощущениями). Потому дети теряют активность, с охотой сидят дома, что усугубляет набор лишних килограммов. Если не лечить ожирение активно, ортопедические дефекты и отклонения со временем усугубляются, потому суставы существенно деформируются. У тучных людей бывают костные размягчения.

Психическая сфера детей с ожирением также страдает. Они зависимы от своих родных, им сложно соблюдать режим дня (необходимый для похудения). В основном это детки из неполных семей или не имеющие братьев и сестер (когда вся опека родных акцентирована на них). Дети с ожирением не хотят заниматься на уроках физкультуры, пытаются получить освобождение, некоторые боятся низких отметок по этому предмету.

Родители, которые имеют лишний вес, часто не обращают внимания на проблему ребенка, и даже считают его ожирение чем-то само собой разумеющимся. Потому о лечении в таких семьях речи не идет. Ребенку его тучный вес также может не мешать, часто дети обращают на него внимание только при половом созревании. У подростка начинает развиваться комплекс неполноценности, им тяжело чувствовать себя комфортно в компании, тяжело общаться с лицами противоположного пола. Дети с ожирением не любят танцы и спортивные командные соревнования.

Смирение с полнотой часто происходит после знакомства со второй половинкой. Парень с ожирением может попасть на работу в компанию к старшим мужчинам, у которых есть пузико. И тогда человеку уже не хочется бороться за нормальный внешний вид и здоровье. В таких ситуациях ожирение не сказывается уже на психологической сфере, но имеет серьезные физические последствия.

Тяжелые формы ожирения приводят к ограниченной трудоспособности. Человек уже не может заниматься абсолютно всем, чем ему хочется. Осложнения вынуждают вести спокойный сидячий образ жизни. У парней и девушек с лишним весом более высокая заболеваемость (простуда, патологии ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и пр.), чем у людей аналогичного возраста, имеющих вес в пределах нормы.

Как сбросить лишний вес: бодифлекс

Бодифлекс — это комплекс несложных процедур, в основе которых лежит задержка дыхания, а также дыхание диафрагмой в сочетании с простыми упражнениями. Достаточно будет 15 минут занятий в день, чтобы привести свое тело в тонус и способствовать ускорению обмена веществ.

Когда человек дышит диафрагмой (а не животом), В клетки лучше поступает кислород, а потому жиры лучше сжигаются. Считается, что благодаря такому типу дыхания также лучше выводятся шлаки, засоряющие наши тела. Упражнения системы бодифлекс отражаются на состоянии мышцы и кожи. Как и во время других физических нагрузок, вырабатывается гормон радости, потому что более комфортно чувствуем себя некоторое время.

Бодифлекс-упражнениями занимаются до еды. Важна регулярность. Если вы будете делать упражнения 2 раза в неделю, толку не будет. Благодаря этой системе упражнений мышцы желудка сокращаются, потому вы можете скушать меньше, чем до начала занятий бодифлексом. Эта система подходит как детям, так и взрослым, и даже пожилым людям. Нельзя заниматься бодифлексом тем, что перенес операцию, а также беременным (даже на первом месяце).

Данная система для сброса лишнего веса подходит всем. Вам не нужен специальный тренер, можно заниматься дома по видео. Аэробное дыхание при бодифлексе массажирует внутренние органы, потому с них проще уходят жировые отложения. Система упражнений подойдет для тех, кто недавно родил. Бодифлекс повышает тонус мышц живота, помогая подтянуть их. По этой системе можно заниматься без музыки, потому у вас в день найдется 20 минут, которые вы сможете посвятить физической активности, пока малыш спит.

Диета Елены Малышевой

Диета этой известной телеведущей довольно простая. Первое ее правило гласит: не голодайте! Выше уже было отмечено, что рефлекторно после голода (даже непродолжительного) организм пытается накопить ресурсы, то есть жир. После голодных диет вес в подавляющем большинстве случаев возвращается. Второе правило: кушать небольшими порциями 5 раз в день. Это называется дробным питанием.

Завтракать нужно не позже, чем в 8:00. Елена утверждает, что лучше всего утром отдавать предпочтение овсянке (причем запаренной, а не варенной). В 12 часов дня пора обедать, причем упор делать на белки. Ужин — не позже, чем в 19:00, предпочтение нужно отдавать легким продуктам. Для перекусов между основными приемами подойдут фрукты, сухофрукты, нежирные молочные продукты.

Третье правило диеты Елены Малышевой: подсчет калорийности. Минимум в сутки нужно кушать 1200 ккал. Это значение для девушек. Если вы физически активны, а также если вы мужчина, калорий должно быть больше. Для подсчета воспользуйтесь специальные программами или помощью тренера-диетолога. Четвертое правило: самовнушение. Когда вы кушаете, говорите в мыслях своему телу, что вы его любите. Тогда еда правильно переварится, не откладываясь в виде жира. Диета Малышевой длится 4 недели.

Существует множество различных диет и способов физической активности, которые помогут избавиться от лишнего веса. Помните: главное — правильно определить цель и идти к ней систематически. У вас всё получится!