Неполноценный сон и депрессия

Неполноценный сон взимает пошлину с нашего физического и психологического здоровья, влияя на нашу жизнь.

Эллис Г. накручивает будильник на 5.30, чтобы успеть собраться самой и собрать детей в школу. Она учитель младших классов в школе города Мариэтта, также владеющая сезонным бизнесом помимо основной работы. Когда настает период праздников, она работает практически все ночи напролет. На выходных же она говорит «Я буду отсыпаться».

Умножьте эту историю приблизительно на 30 миллионов, и вы получите картину относительно ситуации со сном во всей Америке.

Несколько лет назад Американская ассоциация сна, от имени Национального фонда сна, проводила опрос относительно качества сна американских жителей. Статистические данные однозначно показали, что приблизительно половина взрослого населения получала полноценный сон каждую ночь. На сегодняшний день каждый второй из шести опрашиваемых людей утверждали, что спят меньше 7 часов в рабочие дни.

«Ни для кого не будет секретом, что мы живем в обществе работающим 24 часа в неделю», говорит Карл Хант, директор Национального центра исследований расстройств функций сна при Национальном институте здоровья. На сегодняшний день существует множество других интересных занятий помимо сна – 24-часовое телевидение, Интернет, сервисы электронной почты плюс длинные рабочие смены.

И это правда, что образ жизни влияет на наш сон, утверждает Меир Крюгер, врач аллопат, директор Центра расстройств функции сна при больнице святого Бонифация в Монитобе. Очень часто неполноценность сна можно объяснить повышенным уровнем кофеина, никотина и алкоголя в крови. Также качество сна зависит от работы – например, стрессовая работа, ненормированный рабочий день, работа в ночные смены, работа дома допоздна.

В настоящее время нарушение функции сна считается серьезным заболеванием. Американская ассоциация сна и другие исследования на эту тему утверждают, что расстройство сна может быть связано с нелюбимой работой, дорожно-транспортной аварией, проблемами в отношениях и с расстройствами настроения, например злостью или депрессией.

Почти в каждой восьмой из 10 семей у одного из супругов наблюдается нарушение функции сна, например, храп, бессонница или они постоянно вздрагивают или вертятся. Четверть из них при этом вынуждены перейти в другую спальню, чтобы нормально выспаться. Около 20% супружеских пар говорят, что реже занимаются сексом или вовсе им не занимаются, поскольку постоянно чувствуют себя сонными.

В последних исследованиях также указывается растущий список болезней, возникающих вследствие неполноценного сна или хронической бессонницы. Это и заболевания сердца, и диабет и одержимость.

«Люди даже не подозревают насколько важно получать качественный сон и какие последствия для здоровья несет в себе недосыпание», говорит Хант. «Сон настолько же важен для здорового самочувствия как полноценное и здоровое питание и занятия спортом».

Он также утверждает, что люди никогда не рассказывают о проблемах со сном своему врачу. Они считаю, что это нормально быть сонным и с этим нельзя ничего поделать. Врачи же, в свою очередь, никогда не спрашивают, как спит пациент. Таким образом, расстройство функции сна не диагностируется и не лечиться соответственно.

Наука про сон

В последние десть лет ученые более подробно изучили расстройства сна, говорит Марк Маховалд, врач аллопат, невропатолог и директор Минесотского регионального центра расстройств функций сна в Рочестере.

Ученые утверждают, что существует более 100 разновидностей дисфункций сна. В последних научных публикациях Маховалд отмечает два наиболее распространенных расстройства сна:

Гиперсомния (патологическая сонливость): Это чрезмерная недостаточность сна или повышенная сонливость в дневное время без видимой причины. Это состояние должно быть обследовано со всей серьезностью, утверждает Маховалд. Результатом такого состояния является сонливость, что в свою очередь ведет к устойчивой не способности сосредоточиться, что влияет на дееспособность в школе, работе или невнимательности за рулем. Доказано, что более 100 тис. дорожно-транспортных происшествий происходит из-за сонливого состояния.

Наиболее распространенной причиной гиперсомнии является добровольный отказ от сна в пользу социальных или финансовых потребностей – например, увеличение нагрузки на работе или пользование Интернетом всю ночь. «В наше время люди спят на 20% меньше, чем в прошлом, хотя не существует доказательств тому, что прошлое поколение имело повышенную потребность во сне или же, что наше имеет меньшую потребность в нем» - говорит Маховалд.

Бессонница: Это одно из наиболее распространенных расстройств сна, говорит Маховалд. Бессонница это не уменьшение продолжительности сна, но трудности при засыпании и способности спать всю ночь без пробуждений. Это неспособность получить качественный и полноценный сон, чтобы наутро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил для будущего дня. Во многих случаях депрессия считается причиной бессонницы; хотя в некоторых случаях бессонница может вызвать приступ депрессии.

У многих людей, страдающих бессонницей, может возникнуть состояние называемое перевозбуждение – такие люди постоянно находятся в состоянии активности, то есть они почти не могут спать. Маховалд утверждает, что люди, страдающие бессонницей, имеют свойство оставаться активными на протяжении 24 часов в сутки. Они не могут уснуть ночью, на протяжении дня чувствуют себя ужасно, устало и измождено и совсем не способны сосредоточиться. При этом они совсем не чувствуют сонливости. Они никогда не ложатся подремать, поскольку ситуация повторяется – они не могут уснуть днем.

Неврологические тесты показывают изменения химических элементов мозга человека страдающего бессонницей и здорового человека. Маховалд говорит, что бессонница и состояние перевозбуждения имеет генетическую предрасположенность.

«Наиболее часто бессонница появляется у людей, в семьях которых уже были зафиксированы подобные случаи. У множества людей эта болезнь проявлялась с детства. Таким людям очень легко заболеть бессонницей – причиной может стать экзамен на следующий день или предстоящая поездка. Они могут заболеть в результате, как бы казалось, тривиальных причин, но для них они становятся существенными. Они очень чувствительны к проблемам сна, поскольку у них наследственная предрасположенность к бессоннице», говорит Маховалд.

Последствия расстройства функции сна

Темой научной конференции, проводимой Национальным институтом здоровья, были последствия бессонницы и ее влияние на жизнь. Когда дети страдают бессонницей, то и родители также страдают бессонницей. Также страдают и работодатели от этой болезни, когда работник не выполняет свои обязанности.

Согласно утверждениям Хант, для отдыха и работоспособности на протяжении дня человеку требуется семь, восемь часов полноценного сна. «Конечно, существуют исключения. Некоторым людям необходимо дольше поспать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, другим же может хватить и шесть часов сна», говорит он. Но такие случаи очень редкие.

Если же вы спите меньше, чем необходимо вашему организму, это может привести к необратимым последствиям.

Существуют научные доказательства – на примере разных стран – того, что умышленное избегание полноценного сна может привести к преждевременной смерти. Исследования показали, что у людей с бессонницей больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Также доказано, что недосыпание увеличивает риск развития одержимости и набирания лишнего веса. Эти исследования показывают, какую дорогую цену платит общество за недосыпание.

Утверждение о том, что сон влияет на нашу работоспособность, родилось в 2005 году во время проведения статистического опроса. 28% работоспособного населения США ответили, что пропустили работу, определенные события и развлечения или совершили ошибку на работе из-за сонливости в последние три месяца.

Исследования доказывают эти цифры на живом примере. Во время одного маленького эксперимента 16 взрослым людям необходимо было спать на протяжении семи дней только пять часов в сутки. Через неделю эти люди демонстрировали трудности при решении поставленных перед ними задач.

Однако некоторым людям действительно для нормального самочувствия хватает и пяти часов сна. Одно из исследований показало, что чувствительно к нехватке сна действительно сильно варьируется.

Однако, для большинства людей сон длительностью меньше шести часов выливается в большие проблемы, чем они могут себе представить. Неполноценный сон на протяжении двух недель выливается в нехватку сна равноценную двум ночам полноценного сна. Если вы спите ночью четыре часа, ваш мозг воспринимает это так, как будто бы вы не спали три ночи подряд.

Наиболее тревожный момент в том, что большинство людей просто не понимают насколько им не хватает полноценного сна. Хотя при этом чувствуют, что реакция их замедленна, память ослабла и им тяжело думать.

Опасность сонливого состояния

Не высыпающиеся люди часто не понимают своей чувствительности к нехватке сна, и соответственно жертвуют отдыхом, объясняет Джозеф Каплан, врач аллопат и соруководитель Центра расстройства функции сна в клинике Джексонвилля.

«Сонливость возникает в результате двух процессов – недосыпания и биологического ритма», говорит он. «Вы можете не спать всю ночь и на утро чувствовать себя бодро, но как только в силу вступает биологический ритм, вы почувствуете усталость».

Каплан утверждает, что самое чувствительное время для сонливости это с 5-8 часов утра и с 2-4 часов по полудню. Наиболее активное время суток это с 10 часов утра до полудня и с 7 до 9 часов вечера. «Несмотря на то, сколько часов вы не спали, сонливость наступает тогда, когда заканчивается ночь согласно биологическому ритму», утверждает Каплан.

Наибольшие проблемы со сном возникают у людей, работающих в ночные смены. Им трудно оставаться активными, работоспособность снижается и в это время случается больше несчастных случаев. Одно из исследований показало, что в ночные смены встречается около 20% засыпания на рабочем месте в сравнении с дневной или вечерней сменой.

Несколько огромных катастроф связано с недосыпанием рабочих: авария на атомной станции «Три-Майл-Айленд», авария на Чернобильской атомной станции и авария на танкере «Ексон Валдез», в результате которой в море вылились тонны нефти.

Статистические данные говорят о том, что треть населения США как минимум раз в месяц чувствуют сонливость. Те, у кого есть водительские права, говорят, что засыпали за рулем автомобиля или падали с велосипеда. 2% опрошенных попадали в дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости.

«Мы очень обеспокоены тем фактом, что заканчивая смену эти люди оказываются на дороге, что увеличивает риск дорожных происшествий», говорит Барбара Филипс, врач аллопат и директор клиники сна при университете Кентукки. «И многие из них спасают жизни других людей, как например, врачи или пилоты спасательных вертолетов».

В действительности врачи, медсестры и другие работники спасательных служб являются наиболее чувствительными к расстройствам функции сна, а от их работоспособности зависят жизни других людей. Изучая работу врачей, которые не получали полноценный сон, ученые пришли к выводу, что они чаще совершали ошибки в рутинной работе и в случаях, требующих более детального и длительного изучения. Однако это же исследование показало, что в критические моменты врачи способны само организоваться и действовать быстро и эффективно.

Сонные водители настолько же опасны на дороге как и пьяные. Люди, которые ведут машину, не спав более 17 часов, представляют большую опасность на дороге чем люди, уровень алкоголя в крови которых равен 0,5%. (В большинстве штатов США уровень алкоголя на уровне 0,8% считается недопустимым).

Каплан является большим приверженцем дневного сна. «Вам может хватить 15-20 минут, чтобы отдохнуть», говорит он. «Дальнобойщикам можно посоветовать выпить чашку сильного кофе и прилечь вздремнуть на протяжении 30 минут. Кофеин начнет действовать через 30 минут, таким образом, они и отдохнут, и не будут хотеть спать».

Советы как обеспечить себе полноценный сон

Если у вас проблемы со сном, существует множество способов помочь вам. Выключать телевизор или компьютер по раньше один из них. Однако определенный стиль жизни может влиять на проблемы со сном. Специалисты по расстройствам функции сна советуют следовать определенной сонной гигиене, например, снизить количество кофеина или алкоголя перед сном. Они также советуют развить успокаивающий ритуал перед сном – это поможет вам снять дневное напряжение. Не стоит кушать перед сном, смотреть телевизор и заниматься спортом.

Кроме этого эффективным средством при хронической бессоннице могут стать медикаменты или поведенческая терапия. Поведенческая терапия поможет изменить негативные мысли и ожидания, которые влияют на сон. Медикаменты помогут прервать цепь постоянных бессонных ночей.

«На сегодняшний день существует огромное количество эффективных снотворных медикаментов» - утверждает Маховалд. «Большинство пациентов принимают эти медикаменты десятилетиями не чувствуя при этом привыкания к ним. Если пациенту необходимо принять медикаменты, они принимает их, если нет, то он их не принимает».

С помощью медикаментов и поведенческой терапии уже через пару недель состояние бессонницы улучшается, утверждает Маховалд.

Очень часто хроническая бессонница это ответ организма на несколько бессонных ночей. Она развивается в результате боязни, что бессонница повториться снова и так оно и происходит, поскольку человек верит в это.

Убедившись в том, что вы получаете полноценный сон, вы улучшите свою жизнь. Нехватка сна имеет нарастающие последствия, говорит Каплан. Со временем она перерастает в постоянную утомляемость, сонливость, стресс и расстройство настроения.

Однако, несмотря на то, что расстройства сна встречаются более часто, чем мы себе можем представить, мы с уверенностью говорим о том, что существует множество способов лечения этих проблем и таким образом, улучшения качества жизни больных, утверждает Хант.