Диета при депрессии

Ищите рецепт диеты для облегчения симптомов депрессии? К сожалению, не существует специальной диеты. На сегодняшний день не было проведено исследований, которые бы доказали эффективность определенной диеты в лечении депрессии.

Однако, хотя сама по себе диета и не сможет вылечить депрессии (или постоянно поднимать настроение), она все же играет важную роль в общем процессе лечения. Все больше и больше появляется доказательств того, что между продуктами питания и настроением существует некая связь.

Каким образом диета влияет на состояние депрессии?

Изменения привычного образа питания может привести к изменениям в структуре мозга, как химическим, так и физиологическим. Эти изменения могут спровоцировать изменения в настроении и в психическом здоровье. Ниже приведены 10 подсказок относительно употребления определенных продуктов во время лечения против депрессии:

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты.

Питательные вещества продуктов поддерживают способность организма к самолечению, росту и хорошему общему состоянию. Питательные вещества необходимые организму включают витамины, минералы, углеводы, протеин и даже небольшое количество жиров. Если организм эти вещества в полной мере, он не может работать с полной силой – что и приводит к появлению разных заболеваний.

2. Наполните свою тарелку жизненно важными антиоксидантами.

Наносящие вред молекулы, которые называются свободными радикалами, вырабатываются в организме при нормальном его функционировании – и эти радикалы влияют на процесс старения и дисфункции. Антиоксиданты такие как бета-каротин и витамины С и Е снижают эффект свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты оказывают связывающее действие на эти радикалы и нейтрализуют их разрушительную силу.

Исследования показывают, что мозг наиболее подвержен действию свободных радикалов. Хотя невозможно полностью нейтрализовать их действие, с помощью продуктов богатых на антиоксиданты, можно снизить разрушительный эффект радикалов. К таким продуктам относят:

• Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, клубника, помидоры.
• Источники витамина С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картошка, клубника, помидоры.
• Источники витамина Е: маргарин, орехи и семечки, растительное масло, зародыши пшеницы.

3. Употребляйте «умные» углеводы для успокаивающего эффекта.

Соотношение углеводов и настроения, связывают с серотонином, химическим элементом вырабатываемом в мозгу. Нам уже известно, что употребление в пищу продуктов богатых на углеводы (хлеб, кукурузные хлопья, макароны) поднимает уровень серотонина в мозгу. Когда уровень серотонина поднимается, то человек чувствует себя более спокойно, не чувствуя при этом тревожности.

Поэтому не стоит избегать углеводов – просто делайте умный выбор. Ограничьте употребление продуктом с высоким уровнем сахара, выбирайте умные углеводы, например, цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые растения, которые восполнят в организме запасы полезных углеводов и клетчатки.

4. Употребляйте богатые на протеины продукты, чтобы улучшить работу мозга.

Продукты богатые протеинами, например, индюшка, тунец или курица, богаты аминокислотой называемой тирозин. Тирозин способствует повышенной выработке химических элементов мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень этих элементов поддерживает мозг в активном состоянии и помогает легче сосредоточиться. Постарайтесь включить в свой рацион богатые протеинами продукты во время нескольких приемов пищи, особенно если вам необходимо увеличить энергию.

• Источники протеина: бобовые и горох, постная говядина, обезжиренный творог, рыба, молоко, домашняя птица, соевые продукты, йогурт.

5. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета это хорошо сбалансированная, полезная диета, которая состоит из фруктов, орехов, овощей, кукурузных хлопьев, бобовых растений и рыбы. Все эти продукты являются важными источниками питательных веществ, способных предотвратить появление депрессии.

Недавнее исследование, проведенное испанскими учеными на основе 4211 мужчин и 5459 женщин, показало что случаи депрессии участились у тех мужчин, которые не получали достаточного количества фолиевой кислоты – особенно среди курящих мужчин. Такая же тенденция наблюдалась и среди женщин – особенно у курящих или ведущими активный образ жизни – но при нехватке другого витамина группы В: В12. и это было не первое исследование, которое показало что между витамином В и появлением депрессии существует связь. На данный момент ученые изучают, вызвана ли депрессия нехваткой необходимых питательных веществ, или депрессия сама ведет человека к нездоровому образу питания.

В средиземноморской диете источниками фолиевой кислоты выступают бобовые растения, орехи, фрукты и темно-зеленые овощи. Витамин В12 можно найти в постных и обезжиренных продуктах животного происхождения, например рыба, и в обезжиренных продуктах молочных ферм.

6. Следите за количеством витамина D.

Витамин D увеличивает уровень серотонина в мозгу. Хотя ученые сомневаются в идеальности этого витамина. Существуют некоторые личностные особенности, зависящие от того где вы живете, от времени года, вашего типа кожи и уровня терпимости к солнцу. Ученые Университета Торонто утверждают, что люди, страдающие депрессией, особенно сезонной депрессией, чувствовали улучшение состояния, когда уровень витамина D на протяжении года удерживался на одном уровне. Рекомендуемая ежедневная доза витамина D в день – 600 международных единиц.