Немедикаментозные методы лечения депрессии

15 способов справиться с депрессией естественным путем

Несмотря на то, что медикаменты и терапия являются самыми эффективными методами лечения депрессии, существует множество разных методов, с помощью которых вы можете бороться с нею естественным путем. Например, изменив свой образ жизни – физические упражнения, сбалансированное питание и привычки – вы будете эффективно бороться с депрессией.

«Изменения привычного образа жизни является ключевым моментом в процессе лечения от депрессии», говорит Ян Кук, директор исследовательской программы по вопросам депрессии при Калифорнийском университете.

Естественные методы лечения вполне могут вылечить легкую форму депрессии, утверждает он. Относительно других ее форм, они могут служить добавочными элементами в общем курсе лечения. Когда антидепрессантов и терапии становиться недостаточно, то усилив их эффект естественным способом, пациент стает на тропу выздоровления.

«Борьба с депрессией это война, которая ведется каждый день, а не на протяжении нескольких недель или месяцев, пока вы ожидаете, действия лечения», говорит Дин Маккиннон, младший профессор психиатрии.

Но, не обращая внимания на мрачность ситуации, есть вещи которые вы можете начать делать прямо сейчас. Вот, что вам необходимо знать о естественных методах лечения.

Приучите себя к однообразию, чтобы быстрее побороть депрессию

Если вы в депрессии или были в депрессии, вам необходима рутина. Депрессия отбирает у вас размеренность вашего дня, позволяя одному дню плавно перетекать в другой. Такое чувство беспорядка также может усугубить ваше состояние.

«Это просто ужасно просыпаться утром и даже не представлять, чем занять себя на протяжении дня», говорит Маккиннон.

Кук, соглашаясь с таким утверждением, говорит: «Составив предварительно план действий на день, вернет вам чувство контроля над ним. Мы знаем, что это помогает, и мы также знаем, что отсутствие чувства контроля только ухудшает состояние больного».

Каким образом должны вы расписать свой день, чтобы облегчить симптомы депрессии естественным путем?

1. Физические упражнения. Множество исследований по этому вопросу доказало, что физические нагрузки позволяют поднять настроение. Но сколько времени необходимо заниматься? Конечно, для хорошего настроения нет необходимости бежать марафон, будет достаточно 30-минутных занятий несколько раз в неделю. При этом, чрезмерно интенсивные занятия спортом не принесут вам желательного результата. Нет большой разницы в том, какое именно упражнение вы выберете для улучшения настроения. Если бы речь шла о сердце, то кардиолог посоветовал бы вам заняться аэробикой, но в случае с депрессией достаточно будет простой прогулки.
2. Питание. Нет специальной диеты во время депрессии, но здоровое питание имеет большое влияние на процесс выздоровления. Как говорит Маккиннон, вам необязательно придерживаться какой-то определенной диеты, просто следите за тем, что вы едите. Питание играет важную роль в процессе выздоровления. Это так же, как например, реабилитация после тяжелой травмы, без сбалансированного питания лекарства не смогут работать на полную силу. Вы также должны помнить о нескольких моментах: не забудьте спросить у врача не вызовут ли медикаменты набирание веса. Если да, то возможно вам придется тщательно пересмотреть ваш рацион. Если же депрессия вызвана расстройствами питания - например, анорексией или постоянным перееданием - то вам необходима помощь диетолога.
3. Сон. Несмотря на то, что нарушение сна это один из симптомов депрессии, оно может ухудшить саму болезнь. Некоторые люди, страдающие депрессией, чувствуют себя сонно. Большинство же страдает бессонницей. В обоих случаях нельзя оставлять эти проблемы без внимания. Если вы будете лежать в кровати, приказывая себе уснуть, это вам не поможет. Одним из ключевых моментов к выздоровлению является крепкий и здоровый сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться утром в одно и тоже время. Старайтесь не спать днем. Уберите из спальни все раздражающие предметы – например, компьютер и телевизор.
4. Цели. Чтобы помочь себе быстрее вылечиться от депрессии, вы должны добиваться поставленных перед собой целей. Но секрет кроется в том, чтобы уметь поставить перед собой выполнимую задачу – такую, которую вы действительно сможете выполнить на протяжении дня. Если вы испишите 20 страниц предстоящих выполнению задач, это мало вам поможет. Если вы не можете самостоятельно поставить перед собой цель, Кук советует попросить помощи у своего терапевта, родственника или друга. Эти люди помогут вам правильно расставить приоритеты и разбить одно большое задание на несколько маленьких, которые будет легче выполнить.
5. Ответственность. Когда вы находитесь в депрессии, у вас появляется желание убежать – отказаться от всех своих обязанностей как дома, так и на работе. Но вы должны бороться с этим чувством. Активность и выполнение ежедневных обязанностей также может служить естественным методом лечения. Они дают вам почву под ногами и чувство выполненного долга. Но не переусердствуйте. Если вы пока не готовы вернуться в школу или на работу, это нормально. Подумайте о возможности перевода на пол ставки. Или, если и это много, о работе волонтером. Неважно, какую работу вы делали в клубах добровольцев, важно то, вы вышли из дома и что-то делали. Это даст вам чувство того, что день был прожит не зря.
6. Расслабление. Не думайте, что расслабление придет к вам само собой. Если вы хотите расслабиться или повеселиться, спланируйте это.

Когнитивные способы справиться с депрессией естественным путем

Большую часть в борьбе против депрессии играет работа мозга – то есть ваше мышление.

«Если у вас депрессия, вы привыкаете смотреть на мир и себя в негативном свете», говорит Маккиннон. Подобный образ мышления становиться постоянным. Они продолжают мучить вас годами после того, как биологически вы выздоровели от депрессии.

Автоматические негативные мысли являются основным источником проблем. Эти мысли возникают спонтанно, как реакция на ситуацию, влияя, таким образом, на ваши чувства. Они имеют свойство прикрепляться друг к другу, создавая, таким образом, неразрывную цепочку.

Например: Ваш директор попросил переписать начало предложения, над которым вы работаете. Вместо того, чтобы просто сделать это, вы зацикливаетесь на этом. Вы начинаете думать, что это первый признак того, что у вас проблемы на работе. Вы не компетентны. Вас собираются уволить. Вы останетесь без гроша. Вы потеряете свой дом. Вы полностью разорены. Вам незачем жить. И в одну секунду ваше хорошее настроение исчезает, оставляя вас с чувством ничтожности.

Но как бороться с автоматическими негативными мыслями?