Как справиться со стрессом?

• Источники стресса в жизни
• Оцените свои усилия
• Стратегии борьбы со стрессом
  • #1: избегайте ненужного стресса
  • #2: повлияйте на ситуацию
  • #3: адаптируйтесь к стрессу
  • #4: примите вещи, которые не в состоянии изменить
  • #5: не забывайте об отдыхе и веселье
  • #6: начните вести здоровый образ жизни

Иногда, кажется, что избежать стресса невозможно. Счета не перестанут присылать, сутки не станут дольше 24 часов, а проблемы на работе и забота о семье никуда не денутся.

Тем не менее, Вы обладаете большей силой, нежели предполагаете. Более того, основным инструментов в борьбе со стрессом выступает само осознание того, что именно Вы обладаете контролем над своей жизнью. Наш «стресс менеджмент» научит вас контролировать: мысли, эмоции, график и способ решения проблем.

Источники стресса в жизни

Стресс менеджмент начинается с определения источников стресса, которые присутствуют в жизни. Все не настолько легко насколько, кажется. Истинные источники стресса не всегда очевидны. Очень легко не заметить собственные мысли, чувства и поведение, которые ввергает Вас в стресс. Разумеется, вы можете понимать, что постоянно беспокоитесь о том, чтобы выполнить работу в установленные сроки, о шалостях детей в школе, о конфликтах с партнером. В таких случаях стоит оценить свой вклад в решение проблемы, найти способы увеличить продуктивность своих усилий, а иногда достаточно просто изменить свое отношение к некотором вещам.

Чтобы определить истинные источники стресса, стоит внимательно присмотреться к своим привычкам, поведению и оправданиям:

• Вы объясняете стресс как временное явление (“просто на меня столько всего и сразу навалилось”) и при этом даже не можете вспомнить, когда в последний раз отдыхали?
• Вы считаете стресс неотъемлемой частью работы или личной жизни (“я живу в сумасшедшем ритме”), или самого себя (“я просто слишком нервная, вот и все”).
• Вы вините в стрессе других людей или события и считаете это нормальным?

Пока Вы не осознаете, что именно вы руководите своей жизнью и отвечаете за то, каковой она является, ничего не изменится.

Стрессовый дневник

Стрессовый дневник поможет определить основные факторы в профессиональной и повседневной жизни, а также то, как Вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы пребываете в состоянии стресса, пишите об этом дневнике. Постоянное ведение записей поможет определить закономерности, которые способствуют возникновению стресса. Записывайте следующее:

• Что стало причиной стресса?
• Каково было физическое и эмоциональное состояние?
• Какой была ответная реакция?
• Какие меры были предприняты, чтобы Ваше состояние улучшилось?

Оцените свои усилия

Подумайте о том, каким образом вы боретесь со стрессом в настоящее время: продуктивно или деструктивно, здоровым или нездоровым образом? К сожалению, многие люди в борьбе со стрессом только усугубляют положение своими действиями.

Нездоровые способы борьбы со стрессом

Данные способы борьбы со стрессом могут быть действенными, однако в последующем приводят к негативным последствиям:

Учимся правильно бороться со стрессом

Если ваши методы преодоления стресса не способствуют улучшению эмоционального и физического здоровья, пришло время изменить их на другие. Существует множество здоровых способов избавиться от стресса, но все они требуют личностных изменений.

Поскольку все люди реагируют на стресс по-разному, не существует одного способа, который бы стал панацей в борьбе с проблемой. Ни один из методов не работает для всех или в любой ситуации, поэтому стоит поэкспериментировать с различными методами и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что успокаивает Вас и вселяет чувство контроля над ситуацией.

Учимся справляться со стрессовыми ситуациями:

Стратегии борьбы со стрессом

Как можно изменить эмоциональное и физическое самочувствие? Каждый раз, когда у Вас возникают о себе негативные мысли, ваше тело реагирует так, как будто вы проходите по минному полю. Постарайтесь увидеть в себе хорошее, тогда и самочувствие наладится. Исключите такие слова как «всегда», «никогда», «нужно», «должен». Это признаки негативных мыслей.

Ниже приведен план действий, придерживаясь которого, Вы сможете забыть о пагубных последствиях стресса.

#1: избегайте ненужного стресса

Невозможно полностью избежать стрессовых ситуаций. Да и попытки «увильнуть» от решения проблем, не принесут ни пользы ни результата – проблема будет оставаться актуальной, и со временем все больше и больше будет вас угнетать.  Но есть ряд факторов, которые можно легко и даже нужно устранить:

• Научитесь говорить “нет” – узнайте свои возможности и рассчитываете только на них. Независимо от того, будь то личная жизнь или карьера, чрезмерные нагрузки, с которыми организм человека не в состоянии справится, приводят к стрессу.
• Избегайте людей, которые вызывают стресс – если человек по каким-то причинам постоянно вызывает у вас стресс, однако вы не можете избежать общения с ним, постарайтесь просто минимизировать ваши контакты.
• Возьмите под свой контроль окружающую среду – если вечерний выпуск новостей вызывает панику, просто отключите телевизор. Если Вас напрягают пробки, воспользуйтесь другим маршрутом, даже если он окажется длиннее. Если вы терпеть не можете походы по магазинам, совершайте покупки в он-лайн магазинах.
• Избегайте острых тем – если Вас расстраивают религиозные или политические темы, вычеркните их из разговорного списка. Если Вы постоянно спорите с одними и теми же людьми по одному и тому же поводу, перестаньте затрагивать этот вопрос или оградите себя от участия в такой беседе.
• Сократите список нужных дел – проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Иногда просто необходимо разделить дела на «важные» и «менее важные». Опустите маловажные дела в самый конец списка или вовсе их зачеркните.

#2: повлияйте на ситуацию

Если вы не в состоянии избежать стрессовой ситуации, попытайтесь на нее повлиять. Подумайте, что можно сделать, чтобы изменить положение вещей и при этом не возникло проблем в будущем. Часто это подразумевает изменение стиля общения и повседневного образа жизни:

• Выражайте, а не скрывайте свои чувства. Если Вас что-то беспокоит, поговорите о своих переживаниях в открытой и уважающей манере. Если не озвучивать чувства, напряжение начнет возрастать, а ситуация, скорее всего, останется прежней.
• Будьте готовы к компромиссу. Если Вы просите кого-то изменить поведение, будьте и сами готовы к переменам. Если обе стороны будут готовы, хотя бы немного уступить, так будет проще найти золотую середину.
• Будьте настойчивыми. Не будьте простым наблюдателем за своей жизнью. Разбирайтесь с возникшими проблемами и делайте все возможное, чтобы предвидеть и предотвратить их. Если у Вас на носу важный экзамен, к которому нужно серьезно подготовиться, а ваша болтливая соседка по комнате только вернулась, не бойтесь встать и сказать, что на разговоры у вас есть не больше 5 минут.
• Правильно распределяйте собственное время. Не спешите все охватить сразу, распределите задачи по приоритетности и трудоемкости, так вы сможете понять, сколько времени и на что вам необходимо потратить. Действовать по плану всегда эффективнее и результативнее, нежели суетливо хвататься за все.

#3: адаптируйтесь к стрессу

Если вы не можете изменить ситуацию – изменитесь сами. Можно адаптироваться к стрессовой ситуации и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

• Посмотрите на проблемы иначе. Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуации с положительной стороны. Вместо нареканий на постоянные пробки на дорогах, используйте это время, чтобы передохнуть и перегруппироваться, послушайте любимую радиостанцию или насладитесь временем наедине с собой.
• Посмотрите на картину в целом. Посмотрите на ситуацию в перспективе. Спросите себя, а будет ли это так важно в дальнейшем. Будет это важно через месяц? Через год? Стоит ли в принципе расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», сконцентрируйте внимание и энергию на других вещах.
• Не ищите совершенства. Перфекционизм является одним из источников стресса, которые можно избежать. Перестаньте настраиваться на неудачу в попытках достичь совершенства. Установите для себя и окружающих реальные стандарты, научитесь принимать и неплохие, а не только хорошие результаты.
• Сосредоточьтесь на позитивном. Научитесь во всем видеть положительные стороны и усваивать необходимые уроки.

#4: примите вещи, которые не в состоянии изменить

Некоторых стрессовых факторов (объективных) избежать невозможно. Например, нельзя избежать таких факторов стресса как смерть близкого человека, серьезная болезнь или экономический кризис. В таких случаях, наилучшим выходом станет принятие ситуации такой, какой она есть. Принятие может быть сложным, но в долгосрочной перспективе, это гораздо проще, нежели постоянно переживать из-за ситуации, которую Вы не в силах изменить.

• Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни невозможно контролировать – в частности поведение других людей. Вместо того, чтобы на них срываться, сосредоточьтесь на том, что можно проконтролировать – например, Ваша реакция на проблемы.
• Ищите положительную сторону. Как говорится, “что нас не убивает – делает нас сильнее”. При столкновении с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них, как на возможности роста. Если именно Ваши действия привели к сложившейся ситуации, поразмыслите над ними и учитесь на своих ошибках.
• Делитесь своими чувствами. Поговорите с лучшим другом с глазу на глаз или запишитесь на прием к психотерапевту. Обыкновенный разговор с другим человеком обо всех сложностях, через которые Вам приходится проходить, поможет ощутить некое чувство облегчение, даже если вы не в силах изменить ситуацию. Открыться не означает проявить слабость и не бойтесь стать обузой для других. Более того, многим друзьям будет приятно, что Вы настолько им доверяете и уверенны в них, что готовы с ними поделиться даже самым сокровенным.
• Учитесь прощать. Примите тот факт, что наш мир неидеален. Людям свойственно ошибаться. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

#5: не забывайте об отдыхе и веселье

Помимо изменений в настроении и поведении не стоит забывать о том, что приносит Вам радость. Если Вы регулярно отдыхаете и развлекаетесь, тогда Вам будет гораздо проще справиться со стрессом в жизни.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

В постоянных заботах и проблемах не нужно забывать о себе и своем личном времени. Радовать себя – это необходимость, а не роскошь.

• Выделите время для отдыха. Включите отдых и передышки в повседневный график. Не позволяйте другим обязанностям отнимать у Вас отдых. У каждого человека должно быть время покоя, чтобы зарядиться энергией.
• Общайтесь с людьми. Проведите время с позитивными людьми, которые повышают Вам настроение. Сильная система поддержки станет защитой от негативных последствий стресса.
• Занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Найдите время для развлечений, которые приносят радость, будь то созерцание звезд, игра на пианино или катание на велосипеде.
• Сохраняйте чувство юмора. Это подразумевает способность посмеяться над собой. Смех во многом помогает организму бороться со стрессом.

#6: начните вести здоровый образ жизни

Можно увеличить устойчивость к стрессу путем укрепления физического здоровья.

• Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность играет ключевую роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Занимайтесь физическими упражнениями минимум по 30 минут три раза в неделю. Спорт помогает выпустить злость и избавиться от напряжения.
• Употребляйте здоровую пищу. Организм, насыщенный всеми необходимыми полезными веществами, лучше справляется со стрессом. Задумайтесь над тем, что Вы употребляете. Начинайте день с завтрака, поддерживайте энергию и ясность разума на протяжении всего дня с помощью полноценного сбалансированного питания.
• Уменьшите употребление кофеина и сахара. Временная энергия, которую обеспечивают сахар и кофеен, в последствии вызывают вялость и упадок настроения. Уменьшив количество потребляемого кофе, сладких напитков, шоколада и других сладостей, Вы расслабите тело и обеспечите нормальный сон.
• Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. «Самолечение» при помощи алкоголя и наркотиков обеспечивает лишь временное облегчение. Не нужно избегать или маскировать проблемы, над ними нужно работать.
• Уделяйте внимание здоровому сну. Здоровый сон является источником эмоционального и психологического здоровья. Усталость только усугубляет стресс и провоцирует его перерастание депрессию.