Блог: Наталья Алексеева

Наталья Алексеева

Профессия: заместитель генерального директора компании «Эргоком»

Средиземноморская диета - с чем ее едят?

05.04.2020, просмотров: 3615

Средиземноморская диета, основанная на употреблении в пищу полезных для сердечнососудистой системы пищевых компонентов, приготовленных в особом средиземноморском стиле, в последнее время привлекает к себе все большее внимание.

Следование средиземноморской диете снижает риск смерти от болезней сердца и рака, а также уменьшает частоту болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Недавние исследования показали, что такая диета может повысить умственные способности, снизить риск инфаркта и инсульта, а также улучшить общее качество жизни.

Средиземноморская диета возникла на Крите - самом большом острове Греции. Местные жители здесь издавна едят, главным образом, растительные продукты, такие, как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые, а также используют безопасное для здоровья сердца оливковое масло вместо сливочного и травы вместо соли. При этом они потребляют больше рыбы, чем красного мяса, а такие продукты, как птица, яйца, сыр и йогурт используют не реже, чем два раза в неделю. Диета также предполагает важность сочетания такого рациона с регулярными физическими упражнениями. Стакан красного вина к обеду также является традиционным, хотя и необязательным компонентом диеты.

Богатые антиоксидантами фрукты и овощи, составляющие большую часть этой диеты, защищают клетки от воздействия свободных радикалов - молекул, возникающих в организме в процессе расщепления пищи, или в результате воздействия вредных факторов окружающей среды, таких как табачный дым или радиация.

Считается, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как черника и приготовленные артишоки, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Паркинсона и потери памяти.

В исследовании, проведенном в Университете Наварры в Испании и опубликованном в мае 2013 года, экспериментаторы наблюдали 522 участника, в возрасте от 55 до 80, в условиях, подвергающих их высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.Вместо содержания этих участников на обезжиренной диете, обычно рекомендуемой для предотвращения инфаркта и инсульта, им было предложено следовать диете в средиземноморском стиле с добавлением в рацион оливкового масла или разных сортов орехов.

Спустя более чем шесть лет, участники были протестированы на наличие признаков когнитивных нарушений путем проверки их психического статуса с помощью специального опросника и теста рисования часов. Средние баллы по обоим тестам оказались значительно выше в группе участников эксперимента, следовавших средиземноморской диете, по сравнению с теми, кто следил в своем рационе за низким содержанием жиров.

Кроме этого, свойство средиземноморской диеты способствовать сохранению памяти и когнитивных способностей установили также исследователи из Университета штата Алабама в Бирмингеме.Они обнаружили, что у тех, кто следовал средиземноморской диете, вероятность развития проблем с мышлением и памятью оказалась на 19 процентов меньше.

Тем не менее, снижение риска когнитивных расстройств и проблем с памятью при следовании средиземноморской диете не было обнаружено у людей с сахарным диабетом.

Цельные зерна, содержащие очень мало вредных для здоровья транс-жиров, также составляют значительную часть средиземноморской диеты.Некоторые врачи считают, что транс-жиры являются наиболее вредным типом жиров, так как они способствуют повышению в организме "плохого" холестерина и снижают уровень содержания laquo;хорошегоraquo;, что в итоге повышает риск сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета включает мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержащиеся в оливковом масле, орехах и некоторых видах рыбы. Эти пищевые компоненты показаны для улучшения уровня холестерина в крови, уменьшения частоты сердечных заболеваний и снижения риска развития сахарного диабета 2 типа.

По данным недавнего исследования, во главе с университетом Барселоны, средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистой смертности на 30 процентов.

Благодаря содержанию в рационе рыбы, зелени и орехов, при каждом приеме пищи организм получает жирные кислоты омега-3 и омега-6.Было показано, что правильный баланс этих двух витаминов имеет важное значение для хорошего здоровья, в связи с их противовоспалительными свойствами, Омега-3, в частности, может помочь женщинам справляться с симптомами менопаузы, таких как приливы и перепады настроения.

Теперь мы знаем, что использование средиземноморской диеты дает нам значительные преимущества.Но можно ли следовать ей, если мы живем далеко от греческого острова Крит?

Попробуйте использовать в организации своего питания следующие 10 принципов, приближающих ваш рацион к здоровой средиземноморской диете:

Используйте оливковое масло в качестве основного жира (около 60 мл / день);
Ешьте овощи при каждым приеме пищи (в том числе 100 г зелени и 100 г помидоров, 200 г других овощей в день);
Включайте в рацион не менее двух бобовых блюд (250 г) в неделю;
Ешьте не менее двух порций рыбы (150-200г в неделю) и включайте в рацион жирную рыбу: например, атлантический и австралийский лосось, скумбрия, консервированные сардины, консервированный лосось.
Ешьте меньшими порциями и реже (не более одного-двух раз в неделю) мясо (говядину, баранину, свинину и курицу);
Ешьте свежие фрукты каждый день, а сушеные фрукты и орехи в качестве закуски или десерта;
Ешьте йогурт каждый день (около 200 г) и сыр в умеренных количествах (примерно от 30 до 40 граммов в день);
Включите в рацион цельнозерновой хлеб и крупы (3-4 ломтика хлеба в день);
Потребляйте вино в умеренных количествах (около 100 мл в день), обязательно во время еды.Попробуйте устроить несколько безалкогольных дней в неделю;
Конфеты или сладкие напитки - только для особых случаев.

Приобщайтесь к средиземноморской диете, и здоровья вам на долгие годы!