4 шага, которые в любое время помогут вам справиться со стрессом

У вас есть несколько свободных минут? Передохните от праздничной суеты.

Быстрый тест: Вы готовы кричать от усталости по окончании тяжелого рабочего дня, но впереди еще целый список заданий, которые необходимо выполнить перед праздниками. Вы стоите в заторах, чтобы попасть в торговый центр – где кто-то преграждает вам путь, чтобы занять последнее место на парковке. Вам надо снять стресс, и это надо сделать ПРЯМО СЕЙЧАС. Что вы сделаете?

1. Съешьте коробку шоколадных конфет, которые вы припасли именно для такого экстренного случая.
2. Поедете домой и примете горячую ванну.
3. Отправитесь в спа-салон, чтобы побаловать себя массажем.
4. Направитесь в тренажерный зал и будете 20 минут потеть на беговой дорожке.

Правильный ответ: 4 Мы не рекомендуем такую интенсивную шоколадную терапию. И хотя массаж и ванна могут доставить много удовольствия, упражнения – это самый лучший долгосрочный метод борьбы со стрессом, говорят эксперты.

В сочетании с хорошо известными преимуществами для физического здоровья, упражнения улучшают самочувствие, настроение, самооценку, сопротивляемость стрессу и фигуру, а также снижают депрессию и тревогу», говорит Джесс Питтсли, доцент наук, представитель Американской ассоциации спортивных физиологов.

Что же такого есть в физических упражнениях, что они улучшают самочувствие (кроме вида накаченного пресса)? И какие упражнения лучше делать, когда у вас стресс, особенно когда у вас не так много времени? Три эксперта дают несколько советов на эту тему.

Реакция на стресс

«Человеческое тело изменилось за последние столетия. Мы были созданы для того, чтобы использовать наши большие мышцы в сложных природных ситуациях – охотиться, защищать себя от врагов, переносить тяжелые погодные условия, но проблема в том, что мы больше так не живем», говорит Си. Юджин Уокер, профессор психологии в Университете Оклахомы. «Мы ведем малоподвижный образ жизни, и наши проблемы скорее ментальные и социальные ,чем физические».

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, в результате мы получаем сдерживаемые физические реакции, говорит Уокер, автор книги «Научитесь расслабляться: Проверенные техники для сокращения стресса, напряжения и тревоги – и способствования максимальной работоспособности».

«Это как водить Феррари на граничной скорости 10 км в час», говорит Уокер. «Когда мы находимся в стрессовой ситуации, адреналин попадает в кровь, наши мышцы напрягаются и мы готовимся реагировать, артериальное давление повышается, дыхание становится глубоким и быстрым».

«В реальности мы переживаем психологический стресс, который не требует физической реакции. Мы одновременно жмем и на газ, и на тормоз, в результате чего возникает усталость, стресс и со временем хронические заболевания, такие как заболевания сердца».

Решение: регулярные физические упражнения.

«По сути, когда мы делаем упражнения, мы возвращаемся к тому, для чего изначально было создан наш организм», говорит Уокер. «Мы повышаем наше сердцебиение, вдыхаем больше кислорода, улучшаем и учащаем кровообращение».

Расслабляйтесь с помощью кардио упражнений

Упражнения могут включать все что угодно, начиная с уборки дома и заканчивая марафонским забегом, но какой тип упражнений наиболее подходит для сокращения стресса?

«Все упражнения полезные, но аэробные упражнения наиболее подходят для борьбы со стрессом, потому что они повышают циркуляцию кислорода и позволяют более эффективно использовать свой организм», говорит Уокер. «Аэробные упражнения также способствуют продукции эндорфинов, природного химического элемента, похожего на морфин, который вырабатывается в головном мозге во время активных упражнений».

Эндорфины дают ощущение счастья, таким образом, сокращая стресс.

«Чтобы получить максимальную пользу от эндорфинов, вы должны делать упражнения как минимум на протяжении 30 минут 3-4 раз в неделю при 60-80% вашей максимальной ЧСС», говорит Тодд Даркин, представитель Американского совета по физическим упражнениям.

Больше упражнений для борьбы со стрессом

Но кардио упражнения – это не единственный тип упражнений, которые могут сократить стресс. Также могут помочь упражнения, которые задействуют и тело и дух, такие как йога и тай-цзы.

«Хотя они не повышают ЧСС так сильно, как кардио упражнения, но они полностью убирают эффекты стресса, такие как прерывистое неглубокое дыхание, фокусируясь на глубоком дыхании и успокаивающих упражнениях», говорит Даркин, персональный тренер года по версии 2004 IDEA.

Тысячи людей по всей стране, которые практикуют эти техники расслабления, вероятно могут поручиться за их преимущества.

«Хотя такие упражнения, как йога, пилатес и тай-цзы, не всегда вызывают продукция достаточного количества молочной кислоты, необходимой для выработки значительного количества эндорфинов, это не преуменьшает их эффективности», говорит Питтсли. «Эти упражнения увеличивают силу, гибкость, равновесие и являются очень полезными для психического здоровья».

Добавьте сюда силовые упражнения, и вы получите полноценную стратегию борьбы со стрессом.

«Силовые тренировки с использованием тяжестей улучшают ваш метаболизм, придают тонус и являются прекрасным способом борьбы со стрессом. Это терапевтический и стимулирующий вид активности для вашего тела», говорит Даркин.

4 простых способа борьбы со стрессом

Мы знаем, что вы думаете: как я смогу найти время, чтобы пойти в спортзал в самые напряженные периоды, когда мой график заполнен до предела? Это прекрасное время для мини-передышек.

Вот несколько шагов, которые помогут вам увеличить ЧСС и снизить стресс:

• 1. Прогуляйтесь. «Пройдитесь к кулеру с водой», говорит Даркин. «Встаньте со стула и заставьте свои ноги походить пару минут в быстром темпе».

«Вместо того, чтобы ездить вокруг парковки торгового центра, на протяжении 10 минут отыскивая хорошее место для парковки, сэкономьте время, деньги на бензин и силы, выбрав ближайшее место на парковке», предлагает Питтсли. «Нет ничего лучше быстрой прогулки, которая заставит ваши ноги двигаться, а сердце биться».

• 2. С пользой используйте свой обеденный перерыв. «Если ваш обеденный перерыв длится полчаса, потратьте 20 минут на упражнения, а потом возьмите свой ланч и съедите его за рабочим столом», говорит Даркин. «Вы будете чувствовать себя намного лучше во второй половине дня, если сделаете упражнения».
• 3. Маршируйте, раз, два, три. «Вы можете закрыть дверь в свой офис, перед тем как начнете маршировать на месте», говорит Даркин. «Активная маршировка действительно сильно ускоряет кровообращение».
• 4. Приседания на стуле. Когда вы сидите в своем офисе после тяжелого разговора с боссом, приседания на стуле – это быстрый и легкий способ освободить некоторую энергию.

«Активируйте крупные мышцы ваших ног сделав 10 приседаний», говорит Питтсли. «чтобы сделать это, просто найдите стул и медленно опускайтесь, пока вы слегка не дотронетесь до стула. Затем начните медленно подниматься».

После 10-20 упражнений вы должны чувствовать себя готовым к следующему раунду со своим боссом (или с другим фактором стресса).

Выберете свое оружие

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, надо делать то, что наиболее вам помогает.

«Не существует никакой волшебной пилюли. Все, что доставляет людям удовольствие, это чудесно», говорит Даркин. «Это может быть интенсивная прогулка, бег, пилатес, йога и поднимание гантелей, самое главное – это выделить 20-30 минут в день 3-4 дня в неделю для упражнений, чтобы повысить ЧСС и сократить негативное влияние стресса и волнения».