Проблемы со спиной и травмы: Профилактика

Большую часть времени вы проводите сидя за рабочим столом, в машине, перед телевизором или компьютером. Правильное положение тела, должная биомеханика тела и физические упражнения помогут вам предотвратить появление боли в спине.

Общие полезные советы по предотвращению проблем со спиной

• Поддерживайте идеальный вес тела. Это поможет вам уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника.
• Сбросьте вес, если это необходимо. Для получения более детальной информации смотрите тему Здоровый вес.
• Следите за правильной осанкой и биомеханикой тела. Полезные советы по снятию стресса со спины вы найдете в разделах:
  • Биомеханика тела.
  • Правильная техника поднятия тяжелых предметов.
  • Положение тела во время сна, благоприятное для вашей спины.
• Отрегулируйте сидение вашего автомобиля так, чтобы во время езды вы не касались руля. Ваши руки должны быть слегка изогнутыми, вы должны чувствовать себя комфортно.
• Всегда пристегивайте ремень безопасности.

Физические упражнения для предотвращения боли в спине

Общие упражнения по аэробике, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде помогут предотвратить травматизм спины и спинные боли. Они также ускорят процесс вашего выздоровления после травм и заболеваний, которые могут стать причиной хронической боли в спине.

Не делайте эти упражнения, если у вас недавно была травма спины. Просмотрите подраздел этого раздела Лечение в домашних условиях.

Вам не надо выполнять все упражнения. Делайте те упражнения, которые помогают вам больше.

• Если при выполнении какого-то упражнения у вас усиливается боль в спине, не делайте это упражнение, попробуйте выполнить другое. Не выполняйте упражнения, во время или после выполнения которых у вас наблюдается распространение боли от позвоночника к ягодицам, ногам или ступням.
• Начните с 5 повторений, 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений до 10. Выполняйте все упражнения медленно.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышц нижнего отдела позвоночника, а также мышц брюшного пресса и связок.

• Поднятие плеч
• Наклоны назад

Упражнения на сгибание

• Cкручивания
• Упражнение «колено к груди»

Упражнения на укрепление и растяжку

• Сжимание ягодиц, лежа на спине
• Наклоны таза
• Растяжение подколенного сухожилия
• Растяжение сгибающей мышцы бедра

Упражнения, выполнения которых надо избегать

Некоторые упражнения на самом деле увеличивают риск развития боли в нижнем отделе спины.

Не следует:

• Садиться из горизонтального положения с выпрямленными ногами.
• Сгибать ноги в положении сидя с прямой спиной при острой боли в спине (безопаснее будет нейтральное положение позвоночника).
• Поднимать обе ноги в положении лежа на спине.
• Поднимать тяжелые предметы на уровень выше пояса.
• Выполнять упражнения на растяжение в положении сидя с ногами в V-позиции.
• Касаться пальцев ног в положении стоя.

Комфорт рабочего места

В большинстве случаев проблемы, возникающие на рабочем месте, являются результатом стресса от физических нагрузок – долгий период времени в неудобном положении, постоянное выполнение одного и того же движения, и слишком длительное напряжение спины. Такие повреждения могут стать причиной нагрузки и напряжения мышц спины, нервов, сухожилий, суставов, кровеносных сосудов или дисков позвоночника.

Организуйте вашу работу так, чтобы предотвратить любую вероятность травматизма и повреждений на рабочем месте. Очень важно, чтобы во время работы у вас было правильное положение тела, чтобы вы сидели комфортно и минимизировали нагрузку, оказываемую на все части тела. По возможности чаще изменяйте положение вашего тела и спектр выполняемых работ. Если выполнение вашей работы предполагает положение «сидя» длительный период времени, минимум один раз в час вставайте, потягивайтесь и передвигайтесь.