Советы, как похудеть без вреда для здоровья

Некоторые люди высказывают нежелание заниматься спортом именно потому, что существует предписание пробежать такое-то количество километров за такое-то время, а иначе никакой пользы не будет. Это неправда. Вам просто необходимо стать гораздо более активной в вашей повседневной жизни. Это гораздо реалистичнее, более выполнимо, а стало быть, более эффективно. Но достаточно ли этого? Для начала - да. Дальнейшее увеличение физической нагрузки будет зависеть от скорости метаболических процессов в вашем организме и от того, сколько жира вам нужно потерять. Постепенное увеличение нагрузки вполне доступно, поэтому давайте остановимся на некоторых советах, с которых следует начать.

• Совет 1. Больше ходите

Не важно, где и как быстро, просто делайте это чаще. Ходьба позволяет ускорить метаболизм и помогает протеканию процессов сжигания жира в более быстром темпе. И совершенно необязательно обливаться потом, для того чтобы добиться результата. Даже если вы ходите 5-10 мин несколько раз в день - это помогает, ведь в неделю накапливается несколько часов. Возьмем, к примеру, ланч. Быстренько съешьте его и оставшееся время ланча посвятите ходьбе, а не сидите в офисе или ресторане.

• Совет 2. Не поощряйте себя едой

Если вы были хорошей и повысили свою активность, то это совершенно не означает, что теперь можно есть все, что вам хочется. Если вы увеличите физическую нагрузку и не будете есть все подряд, вы скоро убедитесь в реальном снижении веса, поскольку тратите больше калорий, чем потребляете.

Совет 3. Усильте метаболизм с помощью наращивания мышц

Повышенная активность помогает подхлестнуть медленно проходящий метаболизм. Это происходит потому, что большая активность наращивает мышцы, а это увеличивает скорость течения процессов метаболизма в вашем организме, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Увеличение объема мышц означает повышение скорости течения метаболизма каждый день. Вы сжигаете больше калорий не только тогда, когда тренируетесь, но и когда смотрите телевизор, ведете машину и даже когда спите.

Совет 4. Больше активности каждый день

• Избегайте подъемников и эскалаторов.
• Заменяйте механические устройства на ручные, где это только возможно.
• Выдумывайте любой предлог для того, чтобы пройтись пешком.
• Припаркуйте свою машину подальше от входа и пройдитесь пешком.
• Больше стойте, а не сидите (если вы можете выполнить поручение, стоя за конторкой, вы сожжете больше калорий, чем когда сидите).
• Старайтесь ходить пешком по крайней мере 30 мин в день или в общем проходите 1 километр (помните, что это расстояние можно разбить на куски).

Совет 5. Затрачивайте больше мышечных усилий ежедневно

Здесь смысл в том, чтобы прикладывать больше усилий для выполнения тех вещей, которые обычно выполняются легко.

• Поднимайтесь со стула, не помогая себе руками.
• Поднимайте тяжелые предметы одной рукой, а не двумя.
• Стойте в очереди, опираясь не на одну ногу, а меняйте положение.
• Поднимайтесь вверх по лестнице, лишь слегка касаясь перил, заставляйте свои ноги работать.
• Медленно опускайтесь на стул, напрягая мышцы, а не позволяя силе притяжения выполнять свою работу.
• Ходите вверх и вниз по лестнице нарочито замедленными движениями.
• Поднимайте и опускайте предметы медленнее, стараясь не пользоваться помощью других.
• Не наклоняйте свое тело, чтобы встать из сидячего положения, вместо этого постарайтесь напрячь мышцы пресса.
• Давите носками в пол, пока сидите. Расслабьте носоч-ки и повторите двадцать раз.
• Напрягайте мышцы пресса, сидя на заднем сиденье машины.
• Вдавите позвоночник в спинку стула, расслабьтесь и повторите 20 раз.
• Сдвиньте ноги вместе, когда сидите или лежите, и с напряжением прижмите мышцы. Расслабьтесь и повторите упражнение 20 раз.
• Поместите руки под крышкой стола, ладонями вниз и надавите на крышку несколько раз.
• Откиньте голову на подголовник, посидите так 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 20 раз.
• Выполняйте эти упражнения в любое время в любом месте. Никто не догадается, почему вы улыбаетесь.

Расхожее мнение: «От упражнений только повышается аппетит. Если я буду тренироваться, я только буду больше есть».

Факт: упражнения постепенно снижают ваш аппетит, если вы выполняете их в пределах вашего аэробного сердечного темпа.

Если интенсивность выполнения упражнений слишком высока и вы переступаете ваш аэробный уровень, вы истощаете мышцы и запасы гликогена в печени, что и делает вас голодными после тренировки. Даже если вы доустили такие ошибки, небольшое увеличение приема пищи обычно компенсируется двумя фактами - калории расходуются в ходе самого упражнения и скорость течения метаболизма возрастает и остается на таком же уровне в течение нескольких часов после того, как вы закончили выполнение упражнений.

Расхожее мнение «Чем больше вы потеете, тем быстрее теряете вес».

Факт: чрезмерное потоотделение не приносит пользы а может быть даже опасным, особенно если вы принимаете препараты для нормализации кровяного давления или мочегонные средства.

Не надевайте костюмы с эффектом сауны или дополнительную одежду, чтобы пот лил ручьями. Вы просто можете почувствовать слабость и головокружение и потеряете лишь запасы воды в организме, но не жир.

Расхожее мнение: «Женщины не должны тренироваться во время менструации. Сейчас у меня предклимактерический период, у меня менструации каждые две недели, и я не чувствую себя способной тренироваться».

Факт: медики не видят причины, по которой следовало бы прервать занятия во время вашей менструации.

Физические упражнения всегда помогают бороться с чувством вялости, поднимают настроение, которое обычно на нуле в такие моменты. Если у вас недостаточно энергии или же очень сильное кровотечение, делайте меньше упражнений или же в более медленном темпе. Если кровотечение у вас чаще обычного, самое время посоветоваться с лечащим врачом и подобрать медикаменты для установления гормонального баланса, регулирования вашего цикла.

Расхожее мнение: «Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно тренироваться каждый день, а у меня нет времени, поэтому пользы мне это не принесет».

Факт: совершенно необязательно тренироваться каждый день, чтобы увидеть положительные изменения.

Просто двигайтесь больше в течение дня каждый день, помогая вашему телу сжигать больше калорий. Упражнения в пределах вашего сердечного аэробного темпа три раза в неделю всего по 20 мин будут стимулировать метаболизм вашего организма, сжигать калории и приведут к большей потере жира. Неужели вы не можете тренироваться 3 раза в неделю всего по 20 мин? Выберите это важное время для себя среди суеты и помощи окружающим.

Расхожее мнение: «Упражнения должны быть силовыми, чтобы привести к потере веса, а я слишком плохо себя чувствую, чтобы делать силовые упражнения, поэтому пользы не будет».

Факт: упражнения совсем не обязательно должны быть силовыми, чтобы быть эффективными.

Если вы страдаете от избыточного веса и совсем не в состоянии выполнять действительно силовые упражнения, скорее всего, вы превысите аэробный уровень и это не поможет потерять вам достаточное количество жира. Вы удивитесь, что простая ходьба задаст вашему сердцу должный темп. И это все, что вам нужно сделать. Быстрая ходьба по 30 мин в день может сжечь до 15 фунтов в год. Неплохо.

Расхожее мнение: «Аэробные упражнения не лучше, чем любые другие упражнения для потери веса».

Факт: приближая ритм вашего сердца к аэробному пределу, вы ускорите процессы метаболизма в вашем организме.

Возросший темп метаболизма от аэробного упражнения сохраняется еще в течение 4-8 час после того, как вы перестали тренироваться, поэтому дополнительные калории сжигаются еще в течение долгого времени после упражнений. Неаэробные упражнения, такие, как работа по дому, в саду или поднятие тяжестей, не усиливают ваш метаболизм до такой же степени, но повышают мышечную массу и силу, от которых тоже есть реальная выгода.