Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Другие новости

Как удержать вес зимой?

фигура Если в канун приближающегося лета мы норовим привести свое тело в максимально привлекательный вид, и это нам удается, то с приходом холодов так легко свести на нет все былые достижения. Практикующие диетологи, основываясь на своем опыте, утверждают, что набрать несколько килограмм к зиме - вполне обыденное дело.

Для людей же, придерживающихся доселе диеты, это оказывается критичным, поскольку к одному лишнему килограмму легко присоединяются еще несколько, а избавиться от них порой куда сложнее. Как удержать вес зимой - вопрос актуальный для множества худеющих. Ответы просты, но соблюдение рекомендаций обязательно.

Что зависит от нашего питания?

В любое время года для поддержания здорового веса важно соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов. Стандартное соотношение углеводов, белков и жиров определяется как 3:2:1, что подходит для лиц не страдающих лишним весом, но и не желающим его обрести. Добрую половину дневного рациона должны составлять углеводы, но и они бывают разными. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные, именно их достаток в организме позволит удержать вес.

С наступлением холодов многим ведь знакомо ощущение тяги к сладенькому и питательному - свежие летние фрукты для перекусов заменяются шоколадками и чипсами. Медики легко объясняют эту тенденцию - углеводы требуются организму для выработки серотонина, регулирующего настроение  и аппетит гормона. Количество этого гормона в крови снижается с наступлением холодов, и потому организм спешит возместить утрату. Желание съесть что-то сладенькое и сытное зимой вполне естественное, но разница лишь в том, что это будет. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, не забывайте о цельнозреновых злаковых продуктах, о свежих овощах и фруктах, многие из которых отошли в связи с сезононностью, но выбор все же есть.

Если холодным зимним днем вы испытываете необходимость в сладком, выбирайте:

  • сухофрукты - курага, инжир, финики, изюм, чернослив, разнообразные натуральные цукаты;
  • сезонные фрукты - гранат, цитрусовые, бананы, яблоки;
  • мед и черный шоколад.

Забудьте о простых углеводах, содержащихся в тортах и прочих сладостях, хлебобулочных изделиях и снеках.

Еще более полезным и "долгоиграющим" углеводным ресурсом служат злаковые каши, которые непременно должны стать сытным завтраком, для тех, кто зимой не хочет терзаться голодом в течение дня, но и нуждается в порции энергии. В качестве гарнира используйте картофель, свеклу, бобовые, горох, которые также щедры на углеводы.

Выбирая продукт, из которого вы почерпнете столько необходимые организму углеводы, осведомитесь как много жиров входит в него же - кондитерские изделия обычно оказываются не только источником быстрых углеводов, но и жиров.

Для того чтобы удержать вес зимой абсолютно не стоит отказываться от белковой пищи. Белки - это незаменимые для организма вещества, в потреблении которых нельзя себе отказывать из-за наступления холодов и риска набрать несколько килограмм. К выбору белковых продуктов также необходимо отнестись с умом:

100 грамм следующих продуктов содержат соответственное количество белка:

  • сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи - от 25 до 15 грамм белка;
  • творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны - от 15 до 10 грамм белка;
  • хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель - от 10 до 5 грамм белка.

Если вас донимает голод, будет правильнее съесть порцию творога, он насытит организм.

Еще одним секретом того, как удержать вес зимой, оказывается предпочтение первых блюд. Хитрость заключается в том, что первые блюда на половину состоят из воды. Даже если это мясной или овощной бульон, желудок заполняется водой, а потому много супа съесть не так легко - это исключает риск переедания и набора лишних кило. Если съедать тарелку горячего супа перед основным блюдом, то вы можете сэкономить до 700 ккал в неделю. Любители первых блюд  насыщаются меньшим количеством второго и поэтому естественным путем экономят около 100 ккал в день. Ученые установили, что вода, содержащаяся в пище, по сравнению с той, которую мы просто пьем, замедляет процесс переваривания пищи и в итоге, ощущение сытости дольше нас не покидает.

удержать вес

Секрет номер три для того, чтобы удержать нормальный вес в зимнюю пору, заключается в потреблении отдельных продуктов, это своеобразные изюминки, включение которых в любой рацион сделает его благоприятным для следящего за своей фигурой человека:

  • специи, в частности перец - острая еда способствует сжиганию веса, а потому мексиканская кухня отличное решение для тех, у кого нет проблем с желудочно-кишечным трактом и кому не противопоказана остринка;
  • фрукты и овощи - любые из них служат источником клетчатки, благотворно влияющей на пищеварительный тракт и утоляющей голод, а потому любой фрукт или сухофрукт, свежий овощ оказываются отличной альтернативой кондитерским изделиям и фастфуду в качестве перекуса;
  • черный и зеленый чай - научные исследования показали, что за всю зиму можно недобрать 42000 ккал или 5-6 кг веса, если вместо капучино, латте, других кофейных и кофейно-молочных напитков отдавать предпочтение растительным тонизирующим и согревающим напиткам.

В любое время года существуют общие правила составления рациона, позволяющие не обрести те несколько кило, с которых начинается любой набор веса:

  • отдавайте предпочтение натуральным продуктам - откажитесь от консервов, замороженных продуктов, полуфабрикатов;
  • из способов кулинарной обработки продуктов отдавайте предпочтение варке и тушению, минимизируйте использование жиров в ходе приготовления пищи, а значит, откажитесь от жарки;
  • сформируйте режим питания - пусть это будут более частые приемы пищи меньшими порциями;
  • ешьте, чтобы насытить организм, а не переедайте - медицинский опыт показывает, что количество пищи в один прием не должно превышать двух ладошек, из них половину должны образовывать овощи, четвертую часть белковый продукт как то мясо или рыба и еще одну четверть -  источник долгоиграющих углеводов; каждый прием пищи никуда не спешите, смакуйте съедаемое и насыщение придет быстрее.

Не забывайте о воде

Человек на 80% состоит из воды, а потому ее достаточное потребление извне диктуется нам природой. Польза воды для человеческого организма не может быть описана в нескольких строках, однако среди всего прочего вода помогает удержать вес в любое время года и зимой особенно. Для того есть несколько причин:

  • вода утоляет голод - если вы испытываете легкое чувство голода, выпейте стакан воды комнатной температуры, на ближайшее время вы забудете о еде; не исключено что такими позывами организм лишь хотел сообщить вам о жажде (центр жажды и голода расположены рядом в головном мозге и сигналы из них нередко миксуются);
  • вода заполняет желудок - если вы действительно голодны, то полезно выпить воды за 15-20 минут до приема пищи, в этом отчасти и заключается так называемая "ленивая диета"; механизм действия здесь заключается в том, чтобы оставить в желудке меньше места для пищи и тем самым предотвратить переедание;
  • вода предотвращает усталость - в зимнее время года мы повсюду взаимодействуем с обогревающими технологиями (центральное отопление или локальный обогрев), а это способствует обезвоживанию, что проявляется сухостью кожи и ломкостью волос, легкой жаждой и часто ощутимой усталостью; нежелание выходить на улицу побуждает нас дальше "засыхать" у обогревателя, организму становится свойственна полная пассивность, а это уже путь к лишним килограммам; поэтому пейте больше воды, что обеспечит и нормальный метаболизм, и хорошее настроение.

Нередко в зимнее время года мы связываем тусклость кожи, ногтей, волос, слабый иммунитет, вялость и апатию с внешними факторами, что верно лишь отчасти. Хоть зимой и складываются не самые благоприятные для нашего организма внешние обстоятельства, но стремление к активности, здоровый внешний вид и крепкий иммунитет нередко зависят от потребления достаточного количества воды. Чтобы удержать вес в холодную пору, нужен хороший обмен веществ - он не возможен в обезвоженном организме. Чтобы удержать вес в холодную пору, необходима достаточная физическая активность - ее непременно нужно совмещать с правильным питьевым режимом. Чтобы удержать вес в холодную пору, нужно умерить свой аппетит - именно этому способствует стакан воды накануне.

Зимнее меню на неделю

Зимой, а также в любое время года, свой рацион питания полезно разделить на пять приемов - три из них могут быть основными, а два перекусочными, а возможно разделить дневной калораж на пять равноценных приемов. В ниже приведенном меню на неделю приведен именно первый вариант.

Понедельник

Завтрак

Фруктовый салат - банан, яблоко, киви, апельсин, заправить сметаной или медом.

Ланч

Сандвич из цельнозернового хлеба с сыром и чашка зеленого чая

Обед

Отварной картофель с говяжьим ростбифом, овощной салат, например, на основе белокочанной капусты (добавить морковь, яблоки, кукурузу)

Полдник

Горсть грецких орехов

Ужин

Отварная на пару рыба (дорада, пангасиус) и отварной рис (можно с овощами)

Вторник

Завтрак

Овсянка, заправленная джемом или медом

Ланч

Натуральный йогурт

Обед

Яичница с помидорами и сыром, макароны из твердых сортов пшеницы

Полдник

Тертая морковка, заправленная сметаной низкой жирности и неболшим количество сахара

Ужин

Тушеное фрикасе (маленькие кусочки птицы или мяса) с цуккини, помидором, зеленью

Среда

Завтрак

Обезжиренный творог с цукатами или изюмом

Ланч

Чашечка кофе с горстью сладкого крекера или цельзерновыми хлебцами

Обед

Тушеная куриная печень, чечевица, в качестве салата морковка по-корейски

Полдник

Соленая овсяная каша со специями и твердым сыром

Ужин

Отварная треска, несколько ложе картофельного пюре и салат из маленького красного перца, помидора, зеленого лука, чашка кефира

Четверг

Завтрак

Паровой омлет или несколько отварных яиц с ломтиками свежих овощей (помидор, огурец) или листовым салатом, цельнозерновой хлеб

Ланч

Диетические хлебцы с мягким сыром (фетой или моцареллой)

Обед

Тушеные куриные грудки, спаржевая фасоль, чашка простого йогурта.

Полдник

Стакан кефира

Ужин

Пюре из картофеля и цветной капусты (1:2), мясо индейки, приготовленное в духовке, возможно с овощами и сыром

Пятница

Завтрак

Мюсли, заваренные молоком

Ланч

Сандвич из цельнозернового хлеба со слабосоленым лососем, чашка чая

Обед

Овощной суп, отварная куриная грудка с гречкой и квашенной капустой

Полдник

Стакан йогурта, банан

Ужин

Обезжиренный зернистый творог, с большим, тертым яблоком и морковью

Суббота

Завтрак

Творожная запеканка или ленивые вареники (из творога на пару), чай

Ланч

Банан

Обед

Куриный бульон, овощное рагу с котлетой или отбивной

Полдник

Сандвич из цельнозернового хлеба с ветчиной или домашней бужениной

Ужин

Паста из твердых сортов пшеницы с соусом болоньезе

Воскресенье

Завтрак

Салат из помидоров и сыра моцарелла

Ланч

Несколько яблок или груш

Обед

Куриный бульон, постный плов - мясо заменить грибами, салат из свеклы и морковки

Полдник

Несколько мандаринов

Ужин

Салат из брокколи и консервированной кукурузы, двух ломтиков ветчины индейки, вареного яйцо, заправленный лимонным соком

Правильный образ жизни

Чтобы удержать вес зимой, недостаточно лишь следить за своим рационом, наше питание прямо отражается на нашем внешнем виде, однако не исключает воздействия других внешних и внутренних факторов.

Стабильный вес для человека склонного к излишествам - скрупулезный труд, требующий силы воли, выдержки, а порой и просто дисциплины и организации. Чтобы удержать вес в холодную пору, придерживайтесь элементарных правил в организации своего активного дня:

  • для большей мотивации диетологи советуют завести дневник  - согласно крупным исследованиям о  похудении, ведение дневников не только помогает предотвратить набор лишнего веса, но и способствует утрате набранного; чем тщательнее дневник ведется, тем больше веса можно сбросить благодаря точным данным; записывайте, что вы съели, когда вы съели и сколько вы съели, а через несколько дней просмотрите записи, сравните их с результатом на весах и при наличии недостатков в своей системе питания исправляйте их;
  • стремитесь к потреблению солнечного света - это не выдумка, а природная необходимость; естественный свет отвечает за сигналы в гипоталамусе, который отвечает за аппетит, сон и настроение; с удлинением темного времени суток снижается желание заниматься физической активностью и возрастает аппетит; стоит лишь на полчаса выйти на улицу в обеденный перерыв, как вы ощутите прилив сил;  альтернативой могут быть лампы дневного света;
  • активизируйте физические нагрузки - если замечаете, что стали больше есть, то и спешите больше заниматься в зале; преодолевайте лень, когда в холодную погоду не хочется покидать теплый диван; найдите компромиссный вариант, возможно, при наличии отменной силы воли перенесите тренировки в пределы своей квартиры, а возможно кооперируйтесь с друзьями и открывайте для себя новые активности;
  • укрепляйте иммунитет и мойте руки - любые меры по предотвращению простуд и вирусных заболеваний в зимнее время способствуют стабильному весу; взаимосвязь проста - удержать вес гораздо сложнее, когда человек болеет;
  • минимизируйте стрессы - известно, что на нервной почве развиваются множественные заболевания, но и аппетит также разыгрывается; объясняется это снова-таки гормональными всплесками, что сложно подвергнуть контролю, обычно на нервах мы спешим полакомиться чем-то сладким, а значит быстрыми углеводами вместе с ненужными жирами;
  • высыпайтесь - для того чтобы в течения дня у вас были силы на физическую активность и занятия спортом, необходимо не только правильно питаться, достаточно пить и иметь желание пойти в зал, но и качественно отдыхать, чтобы набраться сил; кроме того, исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм, а значит, удержать вес будет сложнее. 





Также в разделе: Стратегии питания:
  » Хурма укрепит иммунитет и избавит от депрессии
  » Рецепты завтраков
  » Как выбрать дыню?
  » Медовый Спас
  » Красим яйца безопасно
  » Как приготовить морепродукты полезно?
  » 7 советов питания во время работы
  » Как выбрать арбуз
  » Постное меню
  » Суши: в чем польза, а в чем вред?