Витамины и минералы: пищевые источники

Витамин или минерал

Примеры хороших пищевых источников

На что влияет

Рекомендуемое ежедневное количество

Максимум, который можно употребить без риска для здоровья

Кальций

молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные крупы, шпинат

важная роль для роста и прочности костей, свертывания крови, мышечного сокращения, а также передачи нервных сигналов

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1000 миллиграмм/день

Взрослые, 51 год и старше: 1200 миллиграмм/день

2500 миллиграмм/день

Холин (комплексвитамина B)

молоко, печень, яйца, арахис

играет ключевую роль в производстве элементов и нейротрансмиттеров

Мужчины: 550 миллиграмм/день

Женщины: 425 миллиграмм/день

Беременные женщины: 450 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 550 миллиграмм/день

3500 миллиграмм/день

Хром

мясо, птица, рыба, некоторые крупы

помогает контролировать уровень сахара в крови

Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 35 микрограмм/день

Взрослые мужчины, 51 год и старше: 30 микрограмм/день

Взрослые женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 микрограмм/день

Взрослые женщины от 51 и выше: 20 микрограмм/день

Кормящие женщины: 45 микрограмм/день

неизвестно

Медь

морепродукты, орехи, семена, отруби пшеничные зерна, продукты из цельного зерна

играет важную роль в метаболизме железа

Взрослые: 900 микрограмм/день

Беременные женщины: 1,000 микрограмм/день

Кормящие женщины: 1300 микрограмм/день

10000 микрограмм/день

Клетчатка

зерна, горох, чечевица, черная фасоль, фрукты, овощи

Способствует лучшему пищеварению и поддержанию уровня сахара в крови; снижает риск сердечных заболеваний

Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 грамм/день

Взрослые мужчины, 51 год и старше: 30 грамм/день

Взрослые женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 грамм/день

Взрослые женщины, 50 лет и старше: 21 грамм/день

Беременные женщины: 28 грамм/день

Кормящие женщины: 29 граммов/день

отсутствует

Фтор

Фторированные воды, некоторые морские рыбы, некоторые зубные пасты и растворы для полоскания рта

предотвращает образование зубных полостей и стимулирует рост костей

Взрослые мужчины: 4 миллиграмм/день

Взрослые женщины (включая беременных и кормящих): 3 миллиграмм/день

10 миллиграмм/день

Фолиевая кислота (фолаты)

темные, листовые овощи, хлеб из цельного зерна, злаки

ключ к развитию клеток, метаболизму протеинов и здоровому сердцу. Для беременных женщин – помогает в предотвращении врожденных дефектов

Взрослые: 400 микрограмм/день

Беременные женщины: 600 микрограмм/день

Кормящие женщины: 500 микрограмм/день

1000 микрограмм/день

Йод

бакалейные товары, йодированная соль

важная роль в вырабатывании

Взрослые: 150 микрограмм/день

Беременные женщины: 220 микрограмм/день

Кормящие женщины: 290 микрограмм/день

1100 микрограмм/день

Железо

злаки, фасоль, чечевица, говядина, яйца

ключевой компонент красных кровяных клеток и многих ферментов

Мужчины: 8 миллиграмм/день

Женщины от 19 до 50: 18 миллиграмм/день

Женщины, 51 год и старше: 8 миллиграмм/день

Беременные женщины: 27 миллиграмм/день Кормящие женщины: 9 миллиграмм/день

45 миллиграмм/день

Магний

зеленые листовые овощи, бразильские орехи, миндаль, соя, палтус, квиноа

Помогает улучшению сердечного ритма, мышечных и нервных функций, укрепляет кости

Взрослые мужчины от 19 до 30: 400 миллиграмм/день

Взрослые мужчины от 31 и выше: 420 миллиграмм/день

Взрослые женщины от 19 до 30: 310 миллиграмм/день

Взрослые женщины от 31 и выше: 320 миллиграмм/день

Беременные женщины: 350-360 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 310-320 миллиграмм/день

Для магния, содержащегося в пище и воде, не существует верхнего предела

Марганец

орехи, фасоль и другие бобовые, чай, продукты из цельного зерна

важен в формировании костей и выработке некоторых ферментов

Мужчины: 2.3 миллиграмм/день

Взрослые женщины: 1.8 миллиграмм/день

Беременные женщины: 2.0 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 2.6 миллиграмм/день

11 миллиграмм/день

Молибден

бобовые, зерновые, орехи

ключевая роль в выработке некоторых ферментов

Взрослые: 45 микрограмм/день

Беременные и кормящие женщины: 50 микрограмм/день

2000 микрограмм/день

Фосфор

молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

позволяет клеткам функционировать нормально; помогает организму вырабатывать энергию; ключевая роль в росте костей

Взрослые: 700 миллиграмм/день

Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграмм/день

Взрослые старше70 лет: 3000 миллиграмм/день

Беременные женщины: 3500 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 4000 миллиграмм/день

Калий

сладкий картофель, бананы, йогурт, желтоперый тунец, соя

важен для поддержания нормального баланса жидкости в организме; помогает контролировать кровяное давление; снижает риск возникновения почечных камней

Взрослые: 4700 миллиграм/день

Кормящие женщины: 5100 миллиграмм/день

неизвестно

Селен

субпродукты, морепродукты, некоторые растения (если почва удобрялась селеном), бразильские орехов

защищает клетки от повреждения; регулирует уровень гормонов щитовидной железы

Взрослые: 55 микрограмм/день

Беременные женщины: 60 микрограмм/день

Кормящие женщины: 70 микрограмм/день

400 микрограмм/день

Натрий

содержится в таких блюда (к которым был добавлен хлорид натрия (соль)), как соленое мясо, орехи, масло, а также огромное количество пищевых продуктов

важен для баланса жидкости в организме

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1500 миллиграмм/день

Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: 1300 миллиграмм/день

Взрослые старше 71 года: 1,200 миллиграмм/день

2300 миллиграмм/день

Витамин А

сладкий картофель с кожурой, морковь, шпинат, обогащенные витамином зерновые

необходим для нормального зрения, иммунной функции, репродуктивной функции

Мужчины: 900 микрограмм/день

Женщины: 700 микрограмм/день

3000 микрограмм/день

Витамин B1 (тиамин)

Цельное зерно, обогащенные витамином продукты; хлеб, злаки

Позволяет организму вырабатывать углеводы и некоторые белки

Мужчины: 1.2 миллиграмм/день

Женщины: 1.1 миллиграмм/день

Беременные и кормящие женщины: 1.4 миллиграмм/день

неизвестно

Витамин B2 (Рибофлавин)

молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные витамином зерновые

Ключевая роль в метаболизме и превращении пищи в энергию; участвует в выработке красных кровяных телец

Мужчины: 1.3 миллиграмм/день

Женщины: 1.1 миллиграмм/день

Беременные женщины: 1.4 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 1.6 миллиграмм/день

неизвестно

Витамин B3 (Ниацин)

мясо, рыба, птица, витаминизированные хлебобулочные изделия, хлеб из цельного зерна

ключевая роль в метаболизме и превращении пищи в энергию; участвует в выработке холестерина

Мужчины: 16 миллиграмм/день

Женщины: 14 миллиграмм/день

Беременные женщины: 18 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 17 миллиграмм/день

Для ниацина из естественных (природных) источников предела не существует.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

куриное мясо, говядина, картофель, овес, зерновые, томаты

важная роль в метаболизме жирных кислот

Взрослые: 5 миллиграмм/день

Беременные женщины: 6 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 7 миллиграмм/день

неизвестно

Витамин B6

злаки, соевые продукты, субпродукты

важен для нервной системы; помогает организму в метаболизме белков и сахаров

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмм/день

Мужчины, 51 годи и старше: 1.7 миллиграмм/день

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмм/день

Женщины, 51 год и старше: 1.5 миллиграмм/день

Беременные женщины: 1.9 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 2 миллиграмм/день

100 миллиграмм/день

Витамин B7 (Биотин)

печень, фрукты, мясо

помогает при синтезе жиров, гликогена и аминокислот

Взрослые: 30 микрограмм/день

Кормящие женщины: 35 микрограмм/день

неизвестно

Витамин B12 (Кобаламин)

рыба, птица, мяса, зерновые

играет важную роль в выработке красных кровяных телец

Взрослые: 2.4 микрограмм/день

Беременные женщины: 2.6 микрограмм/день

Кормящие женщины: 2.8 микрограмм/день

неизвестно

Витамин C

красный и зеленый перец, киви, апельсины, клубника, брокколи

антиоксидант (защищает клетки от повреждения), стимулирует иммунную систему, образует коллаген формы коллагена в организме

Мужчины: 90 миллиграмм/день

Женщины: 75 миллиграмм/день

Беременные женщины: 85 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 120 миллиграмм/день

2000 миллиграмм/день

Витамин D (Кальциферол)

рыбная печень, жирная рыба, продукты из витаминизированного молока, злаков; образуется также в естественных условиях в результате действия солнечного света

решающая роль в метаболизме кальция для здоровых костей

Взрослые в возрасте от 18 до 50 лет: 5 микрограмм/день

Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: 10 микрограмм/день

Взрослые старше 70 лет: 15 микрограмм/день

Беременные и кормящие женщины: 5 микрограмм/день

50 микрограмм/день

Витамин E (альфа-токоферол)

витаминизированные злаки, семена подсолнуха миндаль, арахисовое масло, растительное масло

антиоксидант (защищает клетки от повреждения)

Взрослые (включая беременных женщин): 15 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 19

1000 миллиграмм/день

Витамин K

зеленые овощи (шпинат, листовая капуста, капуста-брокколи; брюссельская капуста; капуста

важная роль в процессе свертывании крови; играет роль в здоровье костной ткани

Мужчины: 120 микрограмм/день

неизвестно

Цинк

красное мясо, некоторые морепродукты, витаминизированные зерновые

поддерживает иммунитет организма; важная роль для нервной системы. Ключевая роль в репродуктивной функции

Мужчины: 11 миллиграмм/день

Женщины: 8 миллиграмм/день

Беременные женщины: 11 миллиграмм/день

Кормящие женщины: 12 миллиграмм/день

40 миллиграмм/день