Фитнес: ходьба ради здоровья

Ходьба – один из простых способов физической нагрузки, который способствует улучшения здоровья.

Эксперты рекомендуют не менее 2.5 часов умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, езда на велосипеде или работа в саду). Вполне нормально разделить нагрузку на несколько этапов, например, ходить по 10 минут 3 раза в день.

Основные моменты

•  Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что состояние здоровья позволяет активно двигаться.
• Сначала установите краткосрочные цели, например, прогуливаться по 5-10 минут каждый день или увеличивайте число шагов от 300 до 500 каждый день.
• Если ходьба вошла в привычку, поставьте перспективные цели. Возможно, Вы захотите активно двигаться не менее 30 минут или делать 10000 шагов в день. Попытайтесь давать такую нагрузку 5 или больше раз в неделю.
• Для калькуляции шагов можно воспользоваться шагометром.
• Чтобы не было скучно, найдите партнера. Это может быть член семьи, друг или сотрудник. Ежедневные выгуливания собаки также способствуют укреплению здоровья, поскольку Вы продолжаете активно двигаться.

Что нужно знать, чтобы начать ходить?

Не нужно проходить всю дистанцию сразу. Можно разделить ее на несколько подходов: несколько раз в день по 10 минут. При использовании шагометра Вы будете удивлены тому количеству шагов, которое Вы проходите дома, на работе или в магазине. Для более детальной информации читайте раздел Фитнес: использование шагометра или счетчика шагов

Существует много способов увеличить нагрузку, при этом не ходить на длинные дистанции. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице, паркуйте машину подальше от работы или магазина, пройдитесь к сотруднику или соседу вместо того, чтобы отправить электронное письмо или позвонить. Если у Вас встреча, предложите другу или сотруднику прогуляться вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане. Для кардиостимуляции нужно ходить быстро, чтобы ускорить сердцебиение и дыхание, но не настолько, чтобы Вы не могли спокойно разговаривать.

Как сделать ходьбу неотъемлемой частью образа жизни?

Думайте о ходьбе как о легком способе сжигания калорий и сохранении хорошей формы. Ходьба станет частью Вашей жизни, если Вы приобщите членов семьи и друзей.

Ходите с партнером

• Попросите кого-то из членов семьи, друга или сотрудника присоединиться к Вам и вместе определите цели.
• Запишитесь в спортивный кружок или клуб.
• Поставьте цель принять участие в общественном марафоне.
• Выгуливайте собаку каждый день.
• Планируйте семейные прогулки. Ваш пример активного образа жизни послужит примером для детей.

По возможности добавляйте количество шагов

• Воспользуйтесь календарем для планирования тренировок.
• Купите шагометр в спортивном магазине. Он подсчитает количество пройденных шагов. Сначала посчитайте количество шагов за обычный день, ежедневно носите шагометр и постепенно увеличивайте число шагов. Вначале от 300 до 500, потом старайтесь делать 2000 шагов, и в конечном итоге – 10000 в день.

Фитнес: использование шагометра или счетчика шагов

• Вместо просмотра телевизионных программ и внепланового приема пищи, выходите на улицу и прогуляйтесь.
• В обеденный перерыв на работе встаньте и походите около часа.
• При возможности ходите пешком в супермаркет, на прием к врачу, на работу или в школу. Вы можете сначала походить по супермаркету, а потом сделать необходимые покупки.
• Паркуйте автомобиль подальше от места работы или учреждения, куда Вы постоянно ходите.
• Прогуливайтесь по парку или району.
• Отложите дистанционное управление в сторону и выйдите на прогулку.

Будьте осторожны

• Изучите район, по которому Вы ходите.
• Носите с собой сотовый телефон в случае появления опасности.
• Для Вашего комфорта используйте удобную обувь и носки.
• Будьте внимательны во время ходьбы, гуляйте только по тротуару или тропинке.
• Если Вы привыкли заниматься ходьбой только на улице, а погодные условия этому не способствуют, наденьте специальную одежду и подходящую обувь.
• Пейте много воды (возьмите на прогулку бутылку воды).