Основы физической активности: Плавание подходит всем

Никакой боли и море пользы от водных упражнений

Анджела Лэйн прекрасно помнит, как она плавала в детстве, проводя бесконечные летние дни в бассейне и спасаясь от арканзаской жары. В подростковом возрасте она уже стала опытным пловцом, и она плавала для улучшения своей физической формы во время учебы в школе и в колледже.

Два года назад все уже было по-другому. В возрасте 31 года Лэйн весила 90 кг. Она не была в бассейне более 10 лет.

Она начала программу похудения и снова стала думать об упражнениях.

«Люди говорили мне, «Тебе нужно бегать или ходить», но когда я попробовала делать это, у меня болели голени и колени», говорит она. «Когда я наконец-то поняла, что мне необходимо заниматься упражнениями, я сказала «Хорошо, что я люблю?», потому что, если вам это нравится, вы будете продолжать это делать».

Она записалась в бассейн. Первой целью было проплыть хотя бы немножко.

«Каждую неделю я становилась все сильнее и сильнее», говорит Лэйн. «Плавание действительно начало укреплять, тренировать и тонизировать мое тело без всех этих неприятных, раздражающихпоследствий некоторых других упражнений».

Лэйн, визажист из Литтл Рок, Арканзас, не осознавала, насколько плавание помогало ей, пока она не поехала в командировку: «Я бежала через аэропорт со своей ручной кладью и словила себя на мысли, «Вай, мне стало легче все делать».

Легко для тела

Инструктор ЛФК Роберт Эй. Робергс говорит, что плавание – это хороший выбор практически для каждого, особенно тех, кто имеет какие-то физические ограничения, или у кого другие упражнения вызывают боль.

«Это хорошее упражнение для всего тела, которое не трудно выполнять людям с артритом, скелетно-мышечными или весовыми ограничениями», говорит Робергс, директор лабораторий физиологии спорта в Университете Нью-Мексико в Альбукерке.

Выталкивающая подъемная сила воды приспосабливается как к стройным, так и полным людям. Вода амортизирует неподвижные суставы или хрупкие кости, которые могут быть травмированы в результате наземных упражнений. Когда вы погружены в воду по талию, ваше тело держит только 50% вашей массы; когда вы погружены по грудь – 25-35%, по шею – 10%.

Спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для перекрестных тренировок. Люди с артритом и другими нарушениями используют воду для улучшения физической формы и амплитуды движений, а также для облегчения боли и ригидности суставов.

«Плавание также рекомендуется людям с астмой физического напряжения», говорит Робергс, «так как теплый, влажный воздух вокруг бассейна вызывает меньше раздражения в дыхательных путях».

Польза для физической формы

Плавание – это не только легкий вид активности для вашего тела, это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, согласно Тэй Страттон, главному тренеру по плаванию в Little Rock Athletic Club.

Плавание задействует все основные группы мышц, включая плечи, спину, мышцы живота, ноги, бедра и ягодицы, говорит она. А поскольку вода оказывает в 12 раз большее сопротивления, чем воздух, она действительно помогает укрепить мышцы, говорит она.

«Это аэробное и силовое упражнение одновременно, и не многие другие упражнения могут похвастаться такими же свойствами», говорит Страттон.

Но может ли плавание помочь избавиться от лишних килограммов?

Существуют сомнения относительно того, насколько эффективно плавание сжигает калории, говорит Робергс.

«Исследование на данную тему показало, что похудение с помощью плавания – это сложный процесс», говорит он. «В теории погружение в воду приводит в действие комплексный нервный путь, который замедляет метаболизм». А с более низким уровнем метаболизма, организм использует меньше калорий для поддержания нормальной функции.

В то время как, по словам Робергса, эти данные требуют дополнительного научного подтверждения, Страттон говорит, что плавание может быть полезно для похудения – если вы будете следовать тем же принципам, что и при других упражнениях, и не бояться трудностей.

Для похудения Страттон рекомендует интервальные тренировки, когда вы с силой выталкиваете себя с помощью коротких рывков, а затем переходите на менее интенсивный уровень.

«Если вы не будете использовать интервальные тренировки, это будет то же самое, что медленная ходьба», говорит Страттон.

Сью Нельсон, специалист по водным программам в USA Swimming в Колорадо Спрингс, штат Колорадо, знает много успешных историй про клиентов, страдающих ожирением, которые потеряли вес после того, как начали выполнять упражнения в воде.

Один мужчина весил 227 кг, страдал ревматоидным артритом, и собирался уволиться с работы, потому что он просто не мог нормально передвигаться.

«От инвалидной коляски он перешел на ходунки, затем на костыли, на трость, и наконец стал ходить самостоятельно благодаря водным упражнениям», говорит Нельсон. «Он стал работать у меня и потерял около 110 кг».

С чего начать

Если вы готовы начать, эксперты рекомендуют нанять тренера по плаванию или посещать специальные занятия.

На занятия по плаванию могут ходить люди с любой физической подготовкой, начиная с новичков и заканчивая опытными пловцами, и вам необязательно нужно хотеть участвовать в соревнованиях. Такие занятия популяризируют идею оздоровительного плавания для улучшения общей физической формы, и это прекрасный способ выучить техники плавания – что чрезвычайно важно.

Сначала может быть трудно правильно поддерживать ритм дыхания и взмахов. Тренер постепенно учит вас этому, и вы отдельно тренируете каждое движение.