Функциональный фитнесс: упражнения для реальных жизненных функций

Функциональный фитнес возможно является одним из модных словечек, употребляемых в тренажерных залах в наши дни, но на то есть своя причина. Он помогает тренировать свое тело для решения реальных жизненных ситуаций.

Вчера вы прекрасно потрудились в тренажерном зале. Вы сделали больше отжиманий, чем когда-либо, и подняли достаточно веса на гребном тренажере, чтобы пробоваться в национальную олимпийскую сборную по гребле.

А сегодня вы поднимаете 60-фунтовый чемодан, несете его вниз по лестнице – и надрываете спину. Что случилось? По всей вероятности вы не уделяете достаточно внимания своей функциональной физической подготовке. Возможно, у вас крепкое, стройное, готовое к пляжу тело, но готовы ли вы поднять своего ребенка или поменять бутылку с водой в кулере?

Функциональный фитнес и функциональные упражнения – это самые модные слова в спортзалах. Они фокусируются на развитии тела, способного выполнять реальные задания в реальных жизненных ситуациях, а не просто поднятие определенного веса в идеальной позиции, созданной тренажером.

Мышцы должны работать вместе

«Традиционные весовые упражнения изолируют группы мышц, но они не учат мышцы, которые вы изолируете, взаимодействовать с другими мышцами», говорит Грэг Роскопф, магистр наук, консультант с биомеханики в компании под названием Muscle Activation Techniques, которая сотрудничала со спортсменами из команд Denver Broncos, Denver Nuggets, и Utah Jazz.

«Ключом к функциональным упражнениям является целостность. Необходимо научить все мышцы работать вместе, а не задействовать их отдельно друг от друга».

Какой же пример функциональных упражнений? Подумайте о тягах в наклоне; не те тяги, которые вы делаете, сидя на тренажере, а те, которые вы делаете, перегибаясь через лавочку, держа вес в одной выпрямленной руке, а затем поднимая вес вверх в то время как локоть смотрит в пол, заканчивая положением, когда верхняя часть руки находится параллельно полу.

«Это упражнение, которое поможет вам накачать мышцы спины, плеч и рук, и в связи с его природой действительно будет работать на все ваше тело», говорит спортивный кинезиолог Пол Чек, основатель института Corrective High-performance Exercise Kinesiology в Калифорнии, который консультирует команды Chicago Bulls и U.S. Air Force Academy.

«Сравните это движение с движением плотника, который согнулся над куском дерева, или медсестрой, которая нагнулась на кроватью, чтобы перенести пациента, или автомехаником, который чинит ваш карбюратор. Кто-либо, выполняющий тяги в наклоне, обнаружит, что они помогают ему в повседневной жизни».

«На тренажере вы можете укреплять определенные мышцы, но ваше тело ничему не научится, потому что вы не активируете основные стабилизирующие мышцы рук и плеч. Тренажер делает это за вас», говорит Чек.

«В функциональном фитнесе большую часть времени вы должны стоять на своих двух ногах и поддерживаете свое собственное тело, когда вы что-либо поднимаете».

Контролируйте и балансируйте свое тело

На самом деле, чтобы начать заниматься функциональным фитнесом, сначала вы должны полностью забыть о поднятии тяжестей. «Большинство людей не могут контролировать даже свой собственный вес», говорит Роскопф. «Вы не сможете сделать приседание на одной ноге, не упав». Попробуйте, получается?

«Они могут лечь на тренажер для жима ногами и поднять 500 фунтов (226 кг), но они не имеют мышечного контроля для приседаний на одной ноге, потому что они не умеют балансировать свое тело, и их тренажеры не предусматривают совместной работы мышц». Вот почему, когда мы спускаемся по лестнице или пытаемся что-то достать с высокой полки, многие из нас чувствуют боль.

По словам Роскопфа, ваш первый шаг – научить свое тело контролировать и балансировать собственный вес. «Начните с простых движений, такие как приседания на одной ноге и другие упражнения на равновесие. Затем постарайтесь постоять на одной ноге на невысоком стульчике (примерно 20 см в высоту), а затем опустите другую ногу к земле, контролируя массу своего тела, когда вы поднимаетесь вверх и вниз». Меняйте стороны во время каждого движения, чтобы поддерживать равновесие и совместную работу мышц.

Когда вы научитесь контролировать и балансировать свое тело, вы можете начать работать с дополнительным весом. «Положите 5-фунтовую (2,2 кг) гантель на стул и сделайте те же самые приседания на одной ноге, но на этот раз поднимайте гантель, когда вы будете подниматься», предлагает Роскопф. «Затем поднимите тот же вес с пола во время приседаний. Это задействует все ваше тело и научит верхнюю часть тела работать вместе с нижней».

Другие широкоиспользуемые вещи, которые можно использовать в функциональных упражнениях, - это мяч и расшатывающаяся доска, оба из которых дают вам возможность натренировать основные мышцы и держать тело в равновесии в то время, как вы поднимаете вес.

Функциональность следует за формой

Должны ли вы отказаться от силовых тренажеров и поменять их на программу упражнений, которая фокусируется на свободных отягощениях и удержании равновесия? Необязательно.

«Если ваша программа упражнений предусматривает изолирование мышц, она может вызвать ухудшение в функциональном движении», говорит Роскопф. «Если вы не сделаете свои упражнения целостными, сильные мышцы будут становиться сильнее, а слабые так и останутся слабыми, и вы создадите модель компенсации. Если вы объедините две программы, функциональные упражнения научат изолированные мышцы как работать вместе».

Функциональных упражнения могут поразить некоторых людей, которые привыкли тренироваться на одних тренажерах: Это намного сложнее! «Функциональные упражнения требуют намного больше усилий в неврологическом плане, чем упражнения на тренажерах», говорит Чек.

«Вы не можете выполнять функциональные упражнения с тем же уровнем интенсивности и короткими передышками, как на тренажерах. Во время традиционного поднятия тяжестей на тренажерах вы тренируетесь «до последнего» (до усталости мышц), таким образом вы тренируетесь терпеть неудачи. А во время функциональных упражнений вы ставите себе ограничения, когда вы больше не можете идеально выполнять упражнение».

Найти специалиста по функциональным упражнениям не трудно – сейчас они есть во многих тренажерных залах, говорит Роскопф. Но он советует быть осторожными. «Не старайтесь взять быстрый старт», предупреждает он. «Чем дольше вы вели малоподвижный образ жизни, тем больше понадобиться времени, чтобы привести ваш организм в оптимальную форму».